IgorZ (обсуждение | вклад) (начало текста) |
IgorZ (обсуждение | вклад) (→МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ) |
||
| Строка 45: | Строка 45: | ||
г)Осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Это условие является очень важным, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой. | г)Осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Это условие является очень важным, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой. | ||
| + | |||
| + | == МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ == | ||
| + | |||
| + | Место должно обеспечить комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнённое помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению снижаются. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | == ПОЗА "КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ" == | ||
| + | |||
| + | Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе "кучера на дрожках" - расположение сиденья и бёдер занимающегося параллельно полу. | ||
| + | |||
| + | Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам лучше заниматься в брюках(см. пункт б). | ||
| + | |||
| + | Для того, чтобы принять "позу кучера на дрожках", следует: | ||
| + | |||
| + | а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришёлся на ягодичные складки; | ||
| + | |||
| + | б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бёдра; | ||
| + | |||
| + | в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остаётся напряжение в голенях, подвиньте стопы вперёд на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения; | ||
| + | |||
| + | г) голову опустите вперёд, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину; | ||
| + | |||
| + | д) покачиваясь взад-вперёд, убедиться, что поза устойчива за счёт равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной; | ||
| + | |||
| + | е) положить предплечья на бёдра так, чтобы кисти мягко огибали бёдраи не соприкасались; опираться предплечьями на бёдра не следует, так как поза устойчива и без того(см. пункт д); | ||
| + | |||
| + | ё) закрыть глаза; | ||
| + | |||
| + | ж) дышать спокойно и расслабленно, как во сне, делая вдох и выдох через нос. | ||
| + | |||
| + | На первых порах поза кажется неудобной, но по мере её освоения выявляются её достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся. | ||
| + | |||
| + | [[Изображение:AT1.jpg]] | ||
| + | <center>'''Поза кучера на дрожках'''</center> | ||
| + | |||
| + | (<i>Распространённые ошибки: садятся не на край стула, а на всё сиденье; недостаточно широко расставляют ноги; недостаточно горбят спину и опускают голову, излишне наклоняются вперёд, опираются предплечьями на бёдра; неправильно выходят из аутогенного состояния.</i>) | ||
| + | |||
| + | |||
| + | == КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ? == | ||
| + | (на примере позы "кучера на дрожках") | ||
| + | |||
| + | Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться. Правильный выход - один из основных моментов в аутогенной тренировке. | ||
| + | |||
| + | Для выхода из аутогенного состояния: | ||
| + | |||
| + | а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния; | ||
| + | |||
| + | б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всём теле; в остальном позу не меняйте; | ||
| + | |||
| + | г) дождитесь окончания очередного выдоха; | ||
| + | |||
| + | д) сделайте глубокий вдох, на выдохе одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх; | ||
| + | |||
| + | е) сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к чёткому выполнению последней фазы выхода; | ||
| + | |||
| + | ё) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. | ||
| + | |||
| + | Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившейся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ё - максимально быстро и энергично. | ||
| + | |||
| + | Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно сконцентрироваться на спокойной, умиротворённой силе, накопившейся за время занятия. | ||
| + | |||
| + | Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания "мурашек" вдоль тела. | ||
| + | |||
| + | За 1 - 1.5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | [[Изображение:AT1.jpg]] | ||
| + | <center>'''Выход из аутогенного состояния'''</center> | ||
| + | |||
| + | (<i>Недостаточно чёткое выполнение выхода ведёт к вялости, разбитости после АТ. Наоборот, даже изолированное применение методики выхода способно вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее частые ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременность в фазе д и ё, недостаточно резкий выдох.</i>) | ||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
=== (продолжение следует) === | === (продолжение следует) === | ||