Аутогенная тренировка для Вас — Вики Красной Заставы

Аутогенная тренировка для Вас

Материал информационного ресурса НКК "Красная Застава"

Курс обучения аутогенной тренировке. Н.Н. Петров


                                      Сосредоточение без напряжения, усилие без усилия - 
                                      ключ ко всему методу АТ. Тонкий момент. "Снизу", 
                                      от самочувствия вы постепенно научитесь его улавливать, 
                                      закреплять, развивать; а "сверху", от ума - придётся 
                                      понять или просто поверить, что такое возможно. 
                                                                   В. Л. Леви                                                     
                                               
                                      Задача занимающегося заключается не в нагромождении 
                                      сложного здания аутогенного состояния, а в пассивном 
                                      разрешении ему возникнуть самому собой. 
                                                                   Н. Н. Петров

Содержание

ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут:

1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, т.е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатипёрстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).

2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идёт гораздо быстрее, чем перед телевизором, при прослушивании музыки, простого лежания и даже сна.

3. Самостоятельно регулировать такие функции организма , как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.

4. Бороться с болью.

5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к Физическим усилиям.

6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.

7. Побеждать вредные привычки путём рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

8. Углублённо познать себя. Ещё древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:

а)Находится в тихом месте

б)Расслабился в удобной позе

в)Концентрирует внимание на чём-либо

г)Осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Это условие является очень важным, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Место должно обеспечить комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнённое помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению снижаются.


ПОЗА "КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ"

Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе "кучера на дрожках" - расположение сиденья и бёдер занимающегося параллельно полу.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам лучше заниматься в брюках (см. пункт б).

Для того, чтобы принять "позу кучера на дрожках", следует:

а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришёлся на ягодичные складки;

б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бёдра;

в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остаётся напряжение в голенях, подвиньте стопы вперёд на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;

г) голову опустите вперёд, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

д) покачиваясь взад-вперёд, убедиться, что поза устойчива за счёт равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;

е) положить предплечья на бёдра так, чтобы кисти мягко огибали бёдра и не соприкасались; опираться предплечьями на бёдра не следует, так как поза устойчива и без того (см. пункт д);

ё) закрыть глаза;

ж) дышать спокойно и расслабленно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере её освоения выявляются её достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/6/62/AT1.jpg/320px-AT1.jpg Поза кучера на дрожках

(Распространённые ошибки: садятся не на край стула, а на всё сиденье; недостаточно широко расставляют ноги; недостаточно горбят спину и опускают голову, излишне наклоняются вперёд, опираются предплечьями на бёдра; неправильно выходят из аутогенного состояния.)


КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ?

(на примере позы "кучера на дрожках")

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться. Правильный выход - один из основных моментов в аутогенной тренировке.

Для выхода из аутогенного состояния:

а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всём теле; в остальном позу не меняйте;

г) дождитесь окончания очередного выдоха;

д) сделайте глубокий вдох, на выдохе одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

е) сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к чёткому выполнению последней фазы выхода;

ё) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившейся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ё - максимально быстро и энергично.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно сконцентрироваться на спокойной, умиротворённой силе, накопившейся за время занятия.

Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания "мурашек" вдоль тела.

За 1 - 1.5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.


http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/a/aa/AT2.jpg/320px-AT2.jpg Выход из аутогенного состояния

(Недостаточно чёткое выполнение выхода ведёт к вялости, разбитости после АТ. Наоборот, даже изолированное применение методики выхода способно вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее частые ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременность в фазе д и ё, недостаточно резкий выдох.)



ПОЗА ПОЛУЛЁЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ

Расположитесь полулёжа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног как в позе "кучера на дрожках".

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными, равновесными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.


ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ

В сущности, это - та же поза "кучера на дрожках" с одним отличием - занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всём сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла.

http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/4/49/AT3.jpg/320px-AT3.jpg Позы в кресле с высокой и с низкой спинкой

ПОЗА ЛЁЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, и т. д. Под голову положите невысокую подушку;

б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;

в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.

Помните о симметрии позы.

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если вы только занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя. После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.

http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/4/4a/AT4.jpg/320px-AT4.jpg Поза лёжа с подушкой под головой


ПОЗА ЛЁЖА БЕЗ ПОДУШКИ ("САВАСАНА")

а) лягте на спину;

б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15- 18 см;

в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх (обратите внимание - разница в положении рук зависит от положения головы).

http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/2/2e/AT5.jpg/320px-AT5.jpg Поза лёжа без подушки (савасана)

ЗАДАНИЕ №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5-10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1-1,5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте.


"МАСКА РЕЛАКСАЦИИ"

"Маска релаксации" - выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Каждая напряжённая мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц - мимические, жевательные, языка и кистей рук - которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удаётся расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.


http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/e/ea/AT6.jpg/320px-AT6.jpg Маска релаксации

ЗАДАНИЕ №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "Ы", дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счёт расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

ЗАДАНИЕ №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным "Ы". Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог "Тэ", при этом расслабленный язык мягко упрётся в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

После освоения "маски релаксации" соедините её с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулёжа в кресле с высокой спинкой, "маска релаксации" выполняется так, как было описано выше. В позе "кучера на дрожках" и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лёжа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

"Маску релаксации можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое напряжение, проходит головная боль.

продолжение

Источник — «http://krasnaya-zastava.ru/wiki/index.php?title=%D0%90%D1%83%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%92%D0%B0%D1%81&oldid=5576»