IgorZ (обсуждение | вклад) (→МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ) |
IgorZ (обсуждение | вклад) (кат) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | [[Категория: Аутогенная тренировка]] | ||
<center> <b>Курс обучения аутогенной тренировке. Н.Н. Петров </b></center> | <center> <b>Курс обучения аутогенной тренировке. Н.Н. Петров </b></center> | ||
| Строка 55: | Строка 56: | ||
Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе "кучера на дрожках" - расположение сиденья и бёдер занимающегося параллельно полу. | Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе "кучера на дрожках" - расположение сиденья и бёдер занимающегося параллельно полу. | ||
| − | Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам лучше заниматься в брюках(см. пункт б). | + | Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам лучше заниматься в брюках (см. пункт б). |
Для того, чтобы принять "позу кучера на дрожках", следует: | Для того, чтобы принять "позу кучера на дрожках", следует: | ||
| Строка 69: | Строка 70: | ||
д) покачиваясь взад-вперёд, убедиться, что поза устойчива за счёт равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной; | д) покачиваясь взад-вперёд, убедиться, что поза устойчива за счёт равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной; | ||
| − | е) положить предплечья на бёдра так, чтобы кисти мягко огибали | + | е) положить предплечья на бёдра так, чтобы кисти мягко огибали бёдра и не соприкасались; опираться предплечьями на бёдра не следует, так как поза устойчива и без того (см. пункт д); |
ё) закрыть глаза; | ё) закрыть глаза; | ||
| Строка 77: | Строка 78: | ||
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере её освоения выявляются её достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся. | На первых порах поза кажется неудобной, но по мере её освоения выявляются её достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся. | ||
| − | + | http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/6/62/AT1.jpg/320px-AT1.jpg '''Поза кучера на дрожках''' | |
| − | + | ||
(<i>Распространённые ошибки: садятся не на край стула, а на всё сиденье; недостаточно широко расставляют ноги; недостаточно горбят спину и опускают голову, излишне наклоняются вперёд, опираются предплечьями на бёдра; неправильно выходят из аутогенного состояния.</i>) | (<i>Распространённые ошибки: садятся не на край стула, а на всё сиденье; недостаточно широко расставляют ноги; недостаточно горбят спину и опускают голову, излишне наклоняются вперёд, опираются предплечьями на бёдра; неправильно выходят из аутогенного состояния.</i>) | ||
| Строка 111: | Строка 111: | ||
| − | + | http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/a/aa/AT2.jpg/320px-AT2.jpg '''Выход из аутогенного состояния''' | |
| − | + | ||
(<i>Недостаточно чёткое выполнение выхода ведёт к вялости, разбитости после АТ. Наоборот, даже изолированное применение методики выхода способно вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее частые ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременность в фазе д и ё, недостаточно резкий выдох.</i>) | (<i>Недостаточно чёткое выполнение выхода ведёт к вялости, разбитости после АТ. Наоборот, даже изолированное применение методики выхода способно вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее частые ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременность в фазе д и ё, недостаточно резкий выдох.</i>) | ||
| Строка 119: | Строка 118: | ||
| − | === ( | + | == ПОЗА ПОЛУЛЁЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ == |
| + | |||
| + | Расположитесь полулёжа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног как в позе "кучера на дрожках". | ||
| + | |||
| + | Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными, равновесными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | == ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ == | ||
| + | |||
| + | В сущности, это - та же поза "кучера на дрожках" с одним отличием - занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всём сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла. | ||
| + | |||
| + | http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/4/49/AT3.jpg/320px-AT3.jpg '''Позы в кресле с высокой и с низкой спинкой''' | ||
| + | |||
| + | == ПОЗА ЛЁЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ == | ||
| + | |||
| + | а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, и т. д. Под голову положите невысокую подушку; | ||
| + | |||
| + | б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны; | ||
| + | |||
| + | в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. | ||
| + | |||
| + | Помните о симметрии позы. | ||
| + | |||
| + | Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если вы только занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя. После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели. | ||
| + | |||
| + | http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/4/4a/AT4.jpg/320px-AT4.jpg '''Поза лёжа с подушкой под головой''' | ||
| + | |||
| + | |||
| + | == ПОЗА ЛЁЖА БЕЗ ПОДУШКИ ("САВАСАНА") == | ||
| + | |||
| + | а) лягте на спину; | ||
| + | |||
| + | б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15- 18 см; | ||
| + | |||
| + | в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх | ||
| + | (обратите внимание - разница в положении рук зависит от положения головы). | ||
| + | |||
| + | http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/2/2e/AT5.jpg/320px-AT5.jpg '''Поза лёжа без подушки (савасана)''' | ||
| + | |||
| + | == ЗАДАНИЕ №1 == | ||
| + | |||
| + | Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5-10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1-1,5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | == "МАСКА РЕЛАКСАЦИИ" == | ||
| + | |||
| + | "Маска релаксации" - выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. | ||
| + | |||
| + | Каждая напряжённая мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц - мимические, жевательные, языка и кистей рук - которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. | ||
| + | |||
| + | Мышцы кистей рук довольно легко удаётся расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | http://krasnaya-zastava.ru/images/thumb/e/ea/AT6.jpg/320px-AT6.jpg '''Маска релаксации''' | ||
| + | |||
| + | == ЗАДАНИЕ №2 == | ||
| + | |||
| + | Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "Ы", дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счёт расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины. | ||
| + | |||
| + | == ЗАДАНИЕ №3 == | ||
| + | |||
| + | При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным "Ы". Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог "Тэ", при этом расслабленный язык мягко упрётся в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд. | ||
| + | |||
| + | После освоения "маски релаксации" соедините её с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулёжа в кресле с высокой спинкой, "маска релаксации" выполняется так, как было описано выше. В позе "кучера на дрожках" и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лёжа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз. | ||
| + | |||
| + | "Маску релаксации можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое напряжение, проходит головная боль. | ||
| + | |||
| + | [[Аутогенная тренировка для Вас (2)|продолжение]] | ||