Просмотр

Материал информационного ресурса НКК "Красная Застава"

Страница «Аутогенная тренировка для Вас»
<center> <b>Курс обучения  аутогенной тренировке. Н.Н. Петров </b></center>


                                       <i>Сосредоточение без напряжения, усилие без усилия - 
                                       ключ ко всему методу АТ. Тонкий момент. "Снизу", 
                                       от самочувствия вы постепенно научитесь его улавливать, 
                                       закреплять, развивать; а "сверху", от ума - придётся 
                                       понять или просто поверить, что такое возможно.</i> 
                                                                    В. Л. Леви                                                     
                                                
                                       <i>Задача занимающегося заключается не в нагромождении 
                                       сложного здания аутогенного состояния, а в пассивном 
                                       разрешении ему возникнуть самому собой.</i> 
                                                                    Н. Н. Петров

== ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ ==

	Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут: 

1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, т.е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатипёрстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).

2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идёт гораздо быстрее, чем перед телевизором, при прослушивании музыки, простого лежания и даже сна.

3. Самостоятельно регулировать такие функции организма , как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.

4. Бороться с болью.

5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к Физическим усилиям.

6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.

7. Побеждать вредные привычки путём рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

8. Углублённо познать себя. Ещё древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

== УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ ==

	Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:

а)Находится в тихом месте

б)Расслабился в удобной позе

в)Концентрирует внимание на чём-либо

г)Осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Это условие является очень важным, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

== МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ==

Место должно обеспечить комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнённое помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению снижаются.


==	ПОЗА "КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ" ==

Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе "кучера на дрожках" - расположение сиденья и бёдер занимающегося параллельно полу.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам лучше заниматься в брюках(см. пункт б).

Для того, чтобы принять "позу кучера на дрожках", следует:

а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришёлся на ягодичные складки;

б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бёдра;

в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остаётся напряжение в голенях, подвиньте стопы вперёд на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;

г) голову опустите вперёд, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

д) покачиваясь взад-вперёд, убедиться, что поза устойчива за счёт равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;

е) положить предплечья на бёдра так, чтобы кисти мягко огибали бёдраи не соприкасались; опираться предплечьями на бёдра не следует, так как поза устойчива и без того(см. пункт д);

ё) закрыть глаза;

ж) дышать спокойно и расслабленно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере её освоения выявляются её достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

[[Изображение:AT1.jpg]]
<center>'''Поза кучера на дрожках'''</center>

(<i>Распространённые ошибки: садятся не на край стула, а на всё сиденье; недостаточно широко расставляют ноги; недостаточно горбят спину и опускают голову, излишне наклоняются вперёд, опираются предплечьями на бёдра; неправильно выходят из аутогенного состояния.</i>)


== КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ? ==
(на примере позы "кучера на дрожках")

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться. Правильный выход - один из основных моментов в аутогенной тренировке.

Для выхода из аутогенного состояния:

а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всём теле; в остальном позу не меняйте;

г) дождитесь окончания очередного выдоха;

д) сделайте глубокий вдох, на выдохе одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

е) сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к чёткому выполнению последней фазы выхода;

ё) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившейся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ё - максимально быстро и энергично. 

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно сконцентрироваться на спокойной, умиротворённой силе, накопившейся за время занятия.

Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника,  пробегания "мурашек" вдоль тела.

За 1 - 1.5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.


[[Изображение:AT1.jpg]]
<center>'''Выход из аутогенного состояния'''</center>

(<i>Недостаточно чёткое выполнение выхода ведёт к вялости, разбитости после АТ. Наоборот, даже изолированное применение методики выхода способно вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее частые ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременность в фазе д и ё, недостаточно резкий выдох.</i>)




=== (продолжение следует) ===
Возврат к странице Аутогенная тренировка для Вас.
Источник — «http://krasnaya-zastava.ru/wiki/index.php/%D0%90%D1%83%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%92%D0%B0%D1%81»