Drakot (обсуждение | вклад) м |
SashaV (обсуждение | вклад) (→Вербальный метод 3) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Категория:Словарь терминов]] | + | [[Категория:Словарь терминов]][[Категория:Методика Школы]] |
Релаксация (от лат. relахаtiо - уменьшение напряжения, ослабление) - состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта следствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. | Релаксация (от лат. relахаtiо - уменьшение напряжения, ослабление) - состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта следствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. | ||
| + | |||
| + | ==Методы релаксации== | ||
| + | |||
| + | ОДИН из лучших способов преодоления стресса — расслабление, или релаксация. При расслаблении тела и сознания включается альфа-ритм в работе головного мозга. Альфа-ритм — это колебание волн в головном мозге с частотой 7–14 герц. Обычно мозг работает в бета-ритме с частотой 20 герц. При альфа-ритме оздоровительные процессы в организме протекают в 10 раз активнее, чем при бета-ритме. | ||
| + | Предлагаю освоить два очень простых метода доктора Хосе Сильвы, которые позволят вам быстро достичь релаксации, переключить мозг на альфа-ритм и освободиться от стресса. | ||
| + | |||
| + | ===Метод мгновенной релаксации=== | ||
| + | |||
| + | Закройте глаза и чуть-чуть надавите указательным пальцем на ноготь большого пальца. Представьте, что вы полностью расслабляетесь, и мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я нажимаю на ноготь большого пальца, я погружаюсь в приятное расслабленное состояние сознания и тела». При этом слегка нажмите на ноготь и медленно ослабьте нажим. Представьте, как тело расслабляется еще больше. | ||
| + | |||
| + | В это время ваш мозг переходит на уровень работы в альфа-ритме. Побудьте некоторое время на уровне альфа-ритма и выходите на счет от 1 до 5. Выйдя из расслабления, откройте глаза. | ||
| + | |||
| + | Повторите упражнение 3 раза в течение 5 минут. | ||
| + | |||
| + | Этот метод можно использовать в любой момент, когда вы захотите расслабиться. Он работает даже при открытых глазах. Чем больше вы будете им пользоваться, тем эффективнее он будет действовать. | ||
| + | |||
| + | ===Мгновенное снятие стресса=== | ||
| + | |||
| + | Расслабьтесь и медленно поглаживайте большой палец руки от 1-го сустава до кончика пальца указательным пальцем той же руки. Одновременно мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я медленно поглаживаю большой палец указательным и вижу, как напряжение уходит из моего тела, я чувствую уверенность в себе и способность справиться с любой проблемой’’. Представьте себе, как напряжение тает в воздухе. Выходите из состояния релаксации на счет от 1 до 5. В течение 5 минут повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь 1–3 раза в день. Трехкратная тренировка (3 раза по 5 минут) займет у вас всего 15 минут в день, но даст при этом отличные результаты. | ||
| + | |||
| + | ===Прогрессивная релаксация для быстрого снятия стресса=== | ||
| + | |||
| + | Поочередно напрягая одну группу скелетных мышц и расслабляя другую, работая с мышцами, которые контролируются сознанием, вы в течение нескольких минут можете снять стресс. Одновременно вы снижаете уровень холестерина, снимаете головную боль, высокое давление, лечите колит и язвенную болезнь, ибо все это связано со стрессом. | ||
| + | |||
| + | Выполняется это упражнение в положении лежа в тихой комнате. Очень важно при этом как можно пассивнее относиться к тому, что вы делаете. Итак, закройте глаза, сделайте вдох и с силой сожмите кисть правой руки в кулак на 5–7 секунд. Сделайте выдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит из вашей кисти и предплечья. Отметьте разницу в ощущениях во время напряжения и во время расслабления. Отдохните 45 секунд и повторите упражнение. | ||
| + | |||
| + | Затем сделайте то же самое с левой рукой и далее — с бицепсами каждой руки, затем с мышцами лица, шеи, плечевого пояса, грудной клетки, живота, бедер, стоп. Напрягайте и расслабляйте все мышцы по порядку. Работая с мышцами плеч, представляйте себе, что вы хотите сзади соединить их вместе, продвигайте плечи назад. Работая с мышцами грудной клетки, тяните ваши плечи вперед. | ||
| + | |||
| + | Учтите, что прогрессивной релаксацией нельзя заниматься при наличии болей в мышцах. | ||
| + | |||
| + | ---- | ||
| + | |||
| + | Снять стресс помогают просмотр кинофильмов, концерты, прогулки в парке или в лесу, пикники, болтовня с друзьями, игра в карты, массаж, музыка. Очень полезно самому спеть 2–3 песни в течение дня или просто посвистеть. Особенно эффективно петь или свистеть во время приема горячего душа. | ||
| + | |||
| + | При выборе метода борьбы со стрессом должен быть индивидуальный подход. Выберите тот метод, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы выбранный метод контрастировал с вашей повседневной деятельностью. Так, при сидячем образе жизни надо выбирать движение, и наоборот. Делайте то, что вас радует. | ||
| + | |||
| + | ---- | ||
| + | |||
| + | ===Вербальный метод 1=== | ||
| + | |||
| + | Данная техника описывается такой последовательностью установок и действий. | ||
| + | |||
| + | # «Я чувствую себя хорошо и спокойно, мне удобно. Мое дыхание глубокое, а сердце бьется размеренно». | ||
| + | # «Я напрягаю мускулы правой руки, я чувствую, как они натянуты и напряжены. Мои плечо, предплечье, кисть, пальцы — все наполнено напряжением» (это ощущение необходимо задержать на несколько секунд и думать только о нем). | ||
| + | # «Я расслабляю правую руку — и разом сбрасываю все напряжение и усталость. Моя рука теплая, тяжелая, расслабленная». | ||
| + | # «Это ощущение мне приятно, оно приносит удовольствие» (попробуйте сконцентрироваться на разнице между чувством напряжения и расслабления). | ||
| + | # Продолжите упражнение таким же образом с остальными группами мышц. | ||
| + | # «Все мое тело расслаблено. Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю». | ||
| + | # «Я отдохнул. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!» | ||
| + | |||
| + | Важно отметить, что эти упражнения не рекомендуется проделывать на голодный желудок или при обострении какого-либо заболевания внутренних органов. | ||
| + | |||
| + | ===Невербальный метод=== | ||
| + | |||
| + | # Держите голову совершенно неподвижно, посмотрите как можно выше (без напряжения), а затем как можно ниже. Повторите три раза, расслабьтесь. После каждого упражнения быстро поморгайте семь раз. | ||
| + | # Сделайте по три круговых движения глазами сначала в правую сторону, а затем в левую. После каждой серии упражнений расслабьтесь и поморгайте. | ||
| + | # Посмотрите поочередно сначала в правый нижний угол, затем в левый верхний, потом в левый нижний и в конце в правый верхний угол. | ||
| + | # Помассируйте брови и точку между бровями. Если обнаружите участки с затвердевшей кожей, то ущипните их несколько раз. | ||
| + | # Разотрите лоб, пока не появится ощущение сильного тепла. | ||
| + | # Нащупайте болезненные участки на висках и помассируйте их в течение трех минут. Надавливать на виски нужно сначала слабо, затем сильнее, под конец сильно нажимайте по направлению к затылку. | ||
| + | # Найдите на затылке участки с повышенной болезненностью и помассируйте их. Разотрите кожу на затылке. | ||
| + | # Потрите ладони, чтобы они стали теплыми, и закройте ими открытые глаза. Посмотрите в «темноту» несколько минут. | ||
| + | |||
| + | Стоит подчеркнуть, что такой способ релаксации больше всего подойдет тем, кому приходится проводить много времени за компьютером. | ||
| + | |||
| + | ===Вербальный метод 2=== | ||
| + | 1. «Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно». | ||
| + | 2. «Моя правая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). | ||
| + | 3. «Моя левая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). | ||
| + | 4. «Моя правая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). | ||
| + | 5. «Моя левая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). | ||
| + | 6. «Мой живот теплеет» (повторить пять раз). | ||
| + | 7. «Мои руки тяжелые и теплые». | ||
| + | 8. «Мои ноги тяжелые и теплые». | ||
| + | 9. «Мой живот теплый». | ||
| + | 10. «Тепло разливается по всему телу. Мне тепло и хорошо. Мое сердце бьется спокойно и ровно, мое дыхание глубокое». | ||
| + | 11. «Я расслаблен и спокоен. Чувствую себя свободно и легко. Я отдыхаю». | ||
| + | 12. «У меня все получится. Меня ценят и уважают на работе. Я хороший профессионал. Я смогу сделать все, что задумал». | ||
| + | |||
| + | ===Сенсорная репродукция=== | ||
| + | |||
| + | Данный метод основан на мысленном представлении картин, доставляющих удовольствие и приносящих чувство приятной расслабленности. Будет ли это уголок природы — сосновый лес, берег моря, снежная равнина или комната с камином и удобным креслом-качалкой — не важно, главное — запечатлеть ее во всех деталях, постараться почувствовать запахи, звуки, увидеть оттенки цветов, сопровождающие образы. Для дополнительного расслабления можно представить луч солнца или ветерок, который вас согревает или освежает. | ||
| + | |||
| + | Завершить сеанс сенсорной репродукции, как и аутотренинга или нервно-мышечной релаксации, рекомендуется установкой на позитивное мышление, решение актуальных проблем либо утверждением собственной силы и значимости. | ||
| + | |||
| + | ===Метод Бираха=== | ||
| + | |||
| + | «Лягте поудобнее на кушетку. Руки положите вдоль тела, не касаясь его. Ноги должны лежать вытянутыми и также не касаться друг друга (ноги не скрещивать). | ||
| + | |||
| + | Расслабьте каждый мускул. | ||
| + | |||
| + | Подумайте о каждом мускуле вашего лица и расслабьте его: лоб, щеки, нижнюю челюсть. Прежде всего не забудьте расслабить мышцы на затылке. | ||
| + | |||
| + | Ваша нижняя челюсть должна находиться в настолько свободном состоянии, чтобы она даже слегка отвисла. | ||
| + | |||
| + | Расслабьте теперь мышцы правой руки, а затем левой. Отдохните. Затем сконцентрируйте внимание поочередно на правой ногой и на левой, расслабляя мышцы стоп, икр, бедер. Далее расслабьте мышцы живота и спины. | ||
| + | |||
| + | Старайтесь дышать ритмичнее, чем обычно. При каждом выдохе грудь должна опускаться все ниже и ниже. | ||
| + | |||
| + | Теперь представьте себе, что ваши руки и плечи, ноги, позвонки на спине связаны лентами. Расслабьте эти ленты до продела. Ваше тело начинает медленно уплощаться под собственной тяжестью. Представьте себе, что на кончиках пальцев ваших рук и ног имеются отверстия. Каждый раз, когда вы выдыхаете, через эти отверстия из вашего тела выходит воздух. Тело как бы тает. Состояние расслабления очень приятно. | ||
| + | |||
| + | Найдите на потолке какую-либо точку, расположенную на уровне лба. Постарайтесь неотрывно смотреть на нее. Если глаза соскользнут с нее, то немедленно опять направьте их на точку. | ||
| + | После непродолжительного времени — самое большое, 1—2 минуты—глаза начнут моргать, в них появится жжение, начинается незначительное слезоотделение. | ||
| + | |||
| + | Не закрывайте глаза специально. Дождитесь, пока ваши веки закроются сами собой. | ||
| + | |||
| + | Наконец глаза закрываются, появляется ощущение полного покоя и безразличия. | ||
| + | |||
| + | [[А.Бирах]] самым существенным в состоянии расслабления считает то обстоятельство, что у человека на данной стадии заторможенности сознания «открывается прямой путь к подсознанию». Несмотря на то что человек еще бывает способен думать о том, что происходит вокруг пего, этого состояния уже бывает достаточно «для осуществления команд, поданных подсознанию» как в словесной, так и в образной формах. | ||
| + | |||
| + | Характерно, что в состоянии расслабления сознание, как правило, не выключается, а лишь как бы отодвигается на задний план. У человека сохраняется возможность в определенной мере ориентироваться в окружающей обстановке, анализировать свои внутренние ощущения и отдавать себе необходимые команды. Особенно легко это осуществляется с ростом тренированности. Команды должны иметь крайне категорический характер: «Устал, хочу спать», «Пять минут поспал — все!», «Погорячился — и достаточно. Успокойся!» и т. п. При этом важно подкреплять словесные команды соответствующими визуальными образами, представляя себя мысленно в первом случае засыпающим, во втором — бодро и энергично просыпающимся, в третьем — спокойным и невозмутимым и т. п. | ||
| + | Люди описывают свое состояние после таких сеансов по-разному. Однако во всех описаниях есть одно общее — за состоянием, вызванным целенаправленным мышечным расслаблением, следует прилив сил, бодрости, повышение работоспособности». | ||
| + | |||
| + | (По книге [[Л.П.Гримак]] «[[Резервы человеческой психики. Введение в психологию активности]]»). | ||
| + | |||
| + | ===Общеоздоровительный текст=== | ||
| + | |||
| + | Этот текст можно использовать как для проведения сеансов релаксации (в т.ч. групповых), когда кто-то (обычно психотерапевт) зачитывает этот текст спокойным (но не монотонным) голосом. Еще лучше, если ведущий занятие будет знать текст наизусть, «чувствовать» его. Можно использовать магнитофонную запись. | ||
| + | |||
| + | Если произносить этот текст про себя от первого лица, можно использовать его для самостоятельной релаксации. Но лучшие результаты, как показала практика, достигаются после нескольких групповых занятий. | ||
| + | |||
| + | Несмотря на некоторую необычность, текст этот хорошо выверенный и эффективный (хотя, конечно, как и в случае других методик, есть люди, которым он не подходит). | ||
| + | |||
| + | Автор текста – [[Юрий Борисович Темпер]], в высшей степени замечательный психотерапевт и Человек, любивший людей и стремившийся помогать им, разносторонний ученый, физиолог с широким взглядом на вещи, всегда открытый окружающему миру, познанию нового. К сожалению, сейчас его уже нет в живых. | ||
| + | |||
| + | Данный текст, как и другие тексты, произносится под музыку, по типу мелодекламации. Это способствует более быстрому погружению пациента в гипнотическое состояние. | ||
| + | |||
| + | "Расположитесь удобно. Расслабьтесь. Выберите точку перед глазами и смотрите на нее без напряжения. Не надо стараться заснуть. Принимайте спокойно то состояние организма, которое возникает во время сеанса и принимайте его. Вы погружаетесь, погружаетесь в ровное, спокойное, глубокое состояние, глубокий целебный покой. Уходит усталость, уходит беспокойство, уходит напряженность. Мозг настраивается на мои слова, и каждое мое слово действует так, как я говорю... Глубокий целебный покой ... 1-2-3... 4-5-6... 7-8-9... Все уравновешивается, успокаивается... 10-11-12... 14-15-16... 17-18-19... Глубокий целебный покой... Спокойна, уравновешена нервная система. На все вы отвечаете ровно, спокойно, без лишнего волнения, без лишней траты энергии, и тем избавляете себя от болезненного стресса... Никто, ничто не выводит вас из состояния спокойствия и уравновешенности, душевной легкости, радости жизни, веры в себя и свои силы... Напряженность, раздраженность, тревожность уходят, исчезают, пропадают, и на их место приходит спокойствие, уравновешенность и душевная легкость... Ощущение боли, если оно есть, уходит, исчезает, пропадает, и на место боли приходит ощущение тепла, разливающегося тепла... Ваш сон отличный. Вы быстро засыпаете, долго и крепко спите всю ночь, не просыпаясь, без всяких неприятных сновидений, а утром просыпаетесь бодрым и отдохнувшим... Ваше сердце работает спокойно, ритмично и ровно, без всяких болезненных ощущений. Кровь легко и свободно течет по широким, мягким, эластичным сосудам без всякого лишнего давления, под совершенно нормальным давлением... Ваше дыхание спокойное, свободное и легкое. Вы дышите легко и свободно и днем, и ночью, и в покое, и при физической нагрузке. Воздух легко и свободно входит в легкие, выходит из легких через широкие, свободные бронхи... Каждая клеточка вашего тела отлично снабжается кислородом... Все соки организма: желудочный, поджелудочный, желчь текут свободно, нигде не застаиваясь... Ваши защитные целебные силы, защитные целебные вещества действуют мощно, сильно, все исцеляют, восстанавливают, излечивают, очищают и уравновешивают, а что не нужно, вредно организму- рассасывают и удаляют... А сейчас вы побудете немного в состоянии глубокого погружения... Все уравновесится, придет к норме. Каждая клеточка вашего тела накопит силы, энергию, избавится от усталости... И будет происходить то, о чем я вам говорил... Глубокий, целебный покой". | ||
| + | |||
| + | (В это время звучит только музыка). | ||
| + | |||
| + | Затем произносится описанный выше текст, но в будущем времени (Ваша нервная система будет спокойна и т. д.). | ||
| + | |||
| + | "А выйдете из погружения, будете отлично себя чувствовать, с ощущением прилива сил и бодрости... 1 — погруженность уходит, тело легкое, веки легкие... 2 — погруженность уходит, тело легкое, веки легкие... 3 — веки открылись, самочувствие отличное... Потянитесь, как после сна, вдохните, выдохните поглубже и полежите (посидите) немного спокойно". | ||
| + | |||
| + | («[[Лекции по психотерапии]]» Ю.Б.Темпер, Благовещенск, 1992). | ||