Просмотр

Материал информационного ресурса НКК "Красная Застава"

Страница «Аутогенная тренировка для Вас (3)»
==	ДИНАМИКА АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ==

	Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всём, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. 

Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.

2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обострённо воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнёта ранее мешавших переживаний.

	После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния - это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как говорилось ранее, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

	Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать своё состояние. Укрепляя осознавание, мы остаёмся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрёму. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем - в сон.

	Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд уровней (по Оскару Ичазо, модифицированная схема):

1. "Всё получается". Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением на мысли, посторонние звуки и т.п., сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоянии ничто не может помешать занятию, всё помогает ему. Например, резкий звук может откликнуться волной покоя, заливающей всё существо занимающегося. (( Резкие звуки как бы толкают вас глубже в аутогенное состояние)). Выраженная тяжесть тела.

2. "Телесное состояние". Возникает блаженное состояние, при котором источником блаженства является тело. Например, свет, проникающий в глаза сквозь пущенные веки, воспринимается, как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра. Ощущение тяжести тела может смениться ощущением лёгкости ,невесомости, парения.

3. " Точечное сознание". Тело перестаёт восприниматься, "растворяется", и занимающийся осознаёт себя, как сгусток сознания.

4. Исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.

	Схема О. Ичазо соотносится с предыдущей схемой следующим образом: "Всё получается" и вариант "телесного состояния" с тяжестью тела - пассивная стадия, остальные уровни, начиная с "телесного состояния" с лёгкостью тела - активная фаза.

	Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть готовым к вхождению в них, предотвращает отрицательную реакцию, связанную с неожиданностью. Даже однократное пребывание на уровнях 2-4 по О. Ичазо надолго запоминается и может быть стимулом к дальнейшим занятиям.


==	АУТОГЕННАЯ МОДИФИКАЦИЯ==

	Аутогенная модификация - изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

	Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой лёгкой.

	Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

	Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа "Ну всё! Не сдам!".

	Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль "Я уверен в себе" или короче "Уверен".

	Хорошо так же проанализировать своё состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям: 

1. Краткость. Мы не мыслим длинными развёрнутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула "Спокоен" лучше, чем "Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях".

2. Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула "Я не боюсь экзаменов" может усилить боязнь. Следует применять формулы "Уверен", "Всё помню" и т.п.

3. Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово "Всё!" в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.


==ЗАДАНИЕ № 11==

	Составьте таблицу. В первом столбце её разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой лёгкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей.

Пример
{| border=1

 | Задача	
 | Мешающее состояние
 |	Комплексный позитивный образ
 |-
 | Перестать курить
 |	Тянущее ощущение "под ложечкой", тревога, 
мысль: "покурю последний раз"	
 |Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула " Я могу!"
 |-
 | Преодоление страха перед экзаменами
 | Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль "Не сдам!"
 | Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула "Я могу! "
 |}

	Вполне возможно, что после индивидуального обсуждения вам будет предложено объединить комплексные позитивные образы для работы над обеими проблемами: во время занятия АТ акцент на спокойствии, тепле, особенно спины и солнечного сплетения, формула «Я могу!»

	Если задачи объединить невозможно, добейтесь выполнения самой простой и после этого переходите к следующей.

	Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется с врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие,  огромная расслабляющая тяжесть во всём теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной,  формула «Нижняя часть лица чужая», или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица. 

В том случае, если у вас вызывает затруднения определённая ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих  ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием ведёт к тому,  что и в этой ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

	В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своём воображении действия, которые надо изучить или усовершенствовать.

	Для этого необходимо: 

1.	Точно продумать движения, которые следует разучить.

2.	Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.

3.	Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.

4.	Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его,  темп его представления ускоряется до реального.

5.	В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для АТ.

6.	По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.

7.	При воображении движения – раствориться в нём, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А.В. Алексеева (Алексеев А.В. Себя преодолеть, 3-е изд. М., 1985).


	ВЫСШАЯ СТУПЕНЬ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотя работа с высшей ступенью АТ не входит в программу нашего курса, мы сообщим краткие сведения о ней, которые помогут выработать правильное отношение к образам, возникающим во время занятий низшей ступени АТ.

	Шесть стандартных упражнений АТ И.Г. Шульц называл низшей ступенью АТ и считал её подготовительным этапом для работы на высшей ступени.

	Высшая ступень АТ ( аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя.

	Признаками готовности к работе на высшей ступени являются: 

а) спонтанно возникающие во время занятий АТ зрительные образы;

б) яркие, запоминающиеся сновидения,  сопровождающиеся предчувствием заключённого в них смысла и желанием понять его.

	Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

	Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги  (Г. Элберейн. Страхи здоровых детей, 1981).

	Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.


==	АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И МУЗЫКА==

	Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

	Мы рекомендуем применять музыку перед занятиями АТ для создания настроя на занятие, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.
Для примера - несколько произведений И. С. Баха:

1.	Органная месса, часть 2 В 669-671.

2.	Хоральная прелюдия ми бемоль, В 622 из «Органной книжечки».

3.	Хоральная прелюдия, В 745.

4.	Прелюдия и фуга соль минор, В 558.

5.	Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В 1068, часть 2 (ария) .


==АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ==

	Многим людям освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно применять. Это происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказаться от соблазна решения своих проблем наскоком и не унывать от неудач. Помните, что неудачных занятий не бывает, любое занятие приносит пользу. Например, вы не смогли сосредоточиться на вводном упражнении «Спокойствие», в голову «лезла какая-то чепуха». Но обратите внимание на то, что эта «чепуха» отвлекла вас от того, что беспокоило вас до занятия, чего вы не могли добиться другими способами. Не  беда, если вы осваиваете АТ медленнее других, ведь, освоив её, вы получите навык на всю жизнь!

	Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься АТ возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания.

	И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние- не что-то недоступное, что оно возникает само собой  у каждого, кто создаёт условия для его возникновения.



'''Отсебятина:''' вовсе не обязательно каждую ночь аутогенить. А то через некоторое время АТ превращается в обыденную текучку и становится неохота им заниматься. Гораздо лучший эффект - каждодневные занятия ограничивать релаксацией, а то и без неё, а АТ сделать событием, единичным, но сосредоточенным.
Возврат к странице Аутогенная тренировка для Вас (3).
Источник — «http://krasnaya-zastava.ru/wiki/index.php/%D0%90%D1%83%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%92%D0%B0%D1%81_(3)»