IgorZ: создана 2-я часть

2008-03-27T21:13:11Z

создана 2-я часть

Новая страница

== ВВОДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ "СПОКОЙСТВИЕ" ==

Цель вводного упражнения - создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой.

== ЗАДАНИЕ № 4 ==

В подходящем для АТ месте примите одну из поз для занятия АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на "маску релаксации", закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне, вдох и выдох через нос.

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:

а) нахождения в тихом месте;

б) расслабления в удобной позе;

в) отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.

Занимайтесь ровно столько, сколько вы сможете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация даёт физиологический эффект.

Наиболее распространённая ошибка в начале обучения АТ - неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие того, стремление внушить себе "нужное состояние". Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки состояния, возникающего при соблюдении условий, изложенных выше. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, усиливают внутреннюю борьбу, превращают такое "расслабление" в муку.

Первый раз рекомендуется концентрироваться на выполнении упражнения всего несколько секунд.

== ПЕРВОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ "ТЯЖЕСТЬ" ==

Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путём пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела.

Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

а) положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести рук они сдавливаются;

б) положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающем тяжесть руки;

в) в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающих, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удаётся, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть;

г) лёжа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всём теле по мере вытекания воды.

Таким образом вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости её внушать.

== ЗАДАНИЕ № 5 ==

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши - левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте её там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

а) ощущение тяжести распространится на всё тело и приобретёт выраженный характер;

б) ощущение тяжести сменяется ощущением лёгкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;

в) тело перестаёт ощущаться.

Эти изменения обычно проявляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело лёгкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

(''Первую концентрацию на тяжести рекомендуется делать несколько секунд. Наиболее распространённая ошибка - неумение почувствовать небольшую тяжесть, ожидание какой-то особо выраженной тяжести'')

== ВТОРОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ "ТЕПЛО" ==

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме - уменьшается её содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Температуры тела - 36,6 градусов по Цельсию - вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом несложно убедиться, проделав несложный опыт.

Сядьте. Согните руки в локтях, расположите руки на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3-5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1-2 сантиметра. Почувствуйте тепло, излучаемое ладонями.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно тёплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения её температуры на 2-4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.((повышается температура в основном кожи, а не всего организма. В этом ничего страшного нет))

== ЗАДАНИЕ № 6 ==

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши - левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

== ТРЕТЬЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ "СЕРДЦЕ" ==

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по её обнаружению:

а) наложите второй, третий и четвёртый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм её пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на ярёмную ямку над верхним концом грудины;

б) соедините пальцы обеих рук в "замок" и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки;

в) сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

== ЗАДАНИЕ № 7 ==

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем - на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во всё больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всём теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

(''Тем, кто перенёс вегетативные кризы с сердцебиением и страхом, кто когда-либо испытывал боли в области сердца, бывает трудно сосредоточиться на пульсации из-за опасения, что это вновь вызовет болезненное состояние. Им следует знать, что ощущение сердцебиения само по себе не является болезненным. Таковым его делает сопровождающийся страх. Регулярное сочетание покоя и пульсации в дальнейшем приведёт к тому, что пульсация будет ассоциироваться с покоем'')

== ЧЕТВЁРТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ "ДЫХАНИЕ". ==

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание.

Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым - возникновению и углублению аутогенного состояния.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время дыхания пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать, несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно её выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно - возникшая кислородная задолженность неминуемо повлечёт за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на выдохе и вдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

== ЗАДАНИЕ № 8 ==

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением следует заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что "дышится само собой".

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжёлая и тёплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощённого метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону.

Вот инструкция Бенсона:

1) Сядьте удобно в тихом месте.

2) Закройте глаза.

3) Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом, сохраняйте их расслабленными.

4) Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохните, мысленно скажите "Раз". Например: вдох- выдох- "Раз" и т.п. Дышите легко и естественно.

5) Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове "Раз" посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом - с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.

6) Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову "раз". С практикой состояние релаксации будет возникать всё легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению аутогенного состояния.

== ПЯТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ "СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ" ==

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение - совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

== ЗАДАНИЕ № 9 ==

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

(''Те, кто страдает какими-либо заболеваниями органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны проконсультироваться с лечащим врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам - во время менструаций. Страдающие сахарным диабетом должны обратить внимание,что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.'')

Пятое стандартное упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

== ШЕСТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ "ПРОХЛАДА ЛБА" ==

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе - уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения "прохлада лба" позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.

Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что и при выполнении второго упражнения - температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разница заключается в том, что при выполнении упражнения "тепло" мы концентрируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения "прохлада лба" мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся как можно чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчётливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъём требует больших усилий и затрудняет пассивную позицию), при выходе из помещения на улицу.

== ЗАДАНИЕ № 10 ==

Расслабьтесь на одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба.

Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу - это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть лёгкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете прохладу лба.

По мере дальнейших занятий прохлада может распространиться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

[[Аутогенная тренировка для Вас (3)|окончание]]

Аутогенная тренировка для Вас (2) - История изменений

IgorZ: /* ВВОДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ "СПОКОЙСТВИЕ" */ кат

IgorZ: создана 2-я часть

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == ВВОДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ "СПОКОЙСТВИЕ" ==
 	Цель вводного упражнения - создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой.
 == ЗАДАНИЕ № 4 ==