Dimitrio. Дневник саморазвития.
Добавлено: 28 июн 2010, 17:07
В этой теме я буду вести отчётность по своим занятиям. Пока я начну только с зарядки и силовых тренировок, но по мере адаптации к нагрузкам я планирую добавлять новые дисциплины. Отчитываться буду не реже чем раз в неделю, за исключением дней, когда я буду в отъезде.
Дисциплины:
1. ЗАРЯДКА
2. ОФП
3. ЗАКАЛКА
1.ЗАРЯДКА
Цель: Повысить работоспособность, гибкость, силу, выносливость.
Задачи:
1. Сесть на продольный шпагат (на начало занятий продольный ~10см оставалось)
2. Сесть на поперечный шпагат (на начало занятий поперечный ~30см оставалось)
3. Мостик из положения стоя (на начало ~30 см падения)
Требования:
1. Соблюдение режима дня (подъём не позже 6)
2. Видовое питание (кому интересно, могу выложить)
Методика:
Ежедневная зарядка состоящая из разминки и заминки(растяжки).
Программа:
Разминка:
1. Бег ~ 20мин
2. Разминка запястий и шеи (4+4 в каждую сторону)
3. Разминка локтевых суставов (4+4 в каждую сторону)
4. Разминка плечевых суставов (4+4 в каждую сторону)
5. Разведение рук (упражнение Ильича, 4+4 в каждую сторону)
6. Повороты в стороны (4+4 в каждую сторону)
7. Наклоны в стороны (4+4 в каждую сторону)
8. Вращение тазом (10 в каждую сторону)
9. Махи ногами (10 каждой вперёд и 10 в сторону)
10. Вращение коленей (4+4 в каждую сторону)
11. Вращение голеностопа (4+4 в каждую сторону)
Заминка:
1. Растяжка плечевых суставов (5с каждую руку)
2. Растяжка трицепсов (5с каждую руку)
3. Наклоны в стороны (5с каждую руку)
4. Растяжка квадрицепсов (5с каждую ногу)
5. Наклоны вперёд + к коленям (6 наклонов в разные стороны + 3 наклона по 5с к коленям)
6. Растяжка груди и плеч (10с)
7. Растяжка спины (5с каждую руку)
8. Продольная растяжка ног (2 подхода по 10 толчков на ногу)
9. Шпагат поперечный (2 подхода по 20 толчков)
Сроки: 28.06.10 – 28.09.10
2.ОФП
Цель(V2): увеличение силовых показателей, хорошая физическая форма, повышение выносливости.
Задачи(v4):
1. 25 подтягиваний (на начало 20 раз)
2. 100 отжиманий (на начало 55 раз)
3. 200 пресс (на начало 78 раз)
Требования:
1. Соблюдение режима дня (подъём не позже 6)
2. Видовое питание (кому интересно, могу выложить)
3. Тренировки по графику (график по дням тоже могу выложить)
Методика:
Подтягивания, отжимания, пресс и приседания тренируются по графику в соответствии с программой. Программа силовых тренировок составлена по материалам сайта http://turnichok.ru. Начальные тесты дали следующие результаты: подтягивания - 20, отжимания - 55, пресс - 78. Так как я собираюсь заниматься одновременно по 3 программам я немного сбавляю нагрузку и начинаю с 4-й недели графика вместо 6-й.
Программа: На сайте http://turnichok.ru
Сроки(V2): 5.07.10 - 5.08.10
3.ЗАКАЛКА
Цель: Приобретение морозостойкости. Общее оздоровление.
Задачи: нет
Требования:
1. Ежедневные процедуры 2 раза в день
2. Одеваться легче чем по сезону
Методика:
Каждый день утром и вечером закаливающие процедуры. В зависимости от условий - обливание, контрастный душ или купание в водоёме.
Обливание: 1-2 ведра с головой и потом растирание полотенцем.
Контрастный душ: чередовать горячий - холодный - горячий - холодный. Холодный держать до порога терпимости. После этого хорошенько растереться махровым полотенцем.
Купание в водоёме: на своё усмотрение
Сроки: 29.06.10 – 28.09.10
Дисциплины:
1. ЗАРЯДКА
2. ОФП
3. ЗАКАЛКА
1.ЗАРЯДКА
Цель: Повысить работоспособность, гибкость, силу, выносливость.
Задачи:
1. Сесть на продольный шпагат (на начало занятий продольный ~10см оставалось)
2. Сесть на поперечный шпагат (на начало занятий поперечный ~30см оставалось)
3. Мостик из положения стоя (на начало ~30 см падения)
Требования:
1. Соблюдение режима дня (подъём не позже 6)
2. Видовое питание (кому интересно, могу выложить)
Методика:
Ежедневная зарядка состоящая из разминки и заминки(растяжки).
Программа:
Разминка:
1. Бег ~ 20мин
2. Разминка запястий и шеи (4+4 в каждую сторону)
3. Разминка локтевых суставов (4+4 в каждую сторону)
4. Разминка плечевых суставов (4+4 в каждую сторону)
5. Разведение рук (упражнение Ильича, 4+4 в каждую сторону)
6. Повороты в стороны (4+4 в каждую сторону)
7. Наклоны в стороны (4+4 в каждую сторону)
8. Вращение тазом (10 в каждую сторону)
9. Махи ногами (10 каждой вперёд и 10 в сторону)
10. Вращение коленей (4+4 в каждую сторону)
11. Вращение голеностопа (4+4 в каждую сторону)
Заминка:
1. Растяжка плечевых суставов (5с каждую руку)
2. Растяжка трицепсов (5с каждую руку)
3. Наклоны в стороны (5с каждую руку)
4. Растяжка квадрицепсов (5с каждую ногу)
5. Наклоны вперёд + к коленям (6 наклонов в разные стороны + 3 наклона по 5с к коленям)
6. Растяжка груди и плеч (10с)
7. Растяжка спины (5с каждую руку)
8. Продольная растяжка ног (2 подхода по 10 толчков на ногу)
9. Шпагат поперечный (2 подхода по 20 толчков)
Сроки: 28.06.10 – 28.09.10
2.ОФП
Цель(V2): увеличение силовых показателей, хорошая физическая форма, повышение выносливости.
Задачи(v4):
1. 25 подтягиваний (на начало 20 раз)
2. 100 отжиманий (на начало 55 раз)
3. 200 пресс (на начало 78 раз)
Требования:
1. Соблюдение режима дня (подъём не позже 6)
2. Видовое питание (кому интересно, могу выложить)
3. Тренировки по графику (график по дням тоже могу выложить)
Методика:
Подтягивания, отжимания, пресс и приседания тренируются по графику в соответствии с программой. Программа силовых тренировок составлена по материалам сайта http://turnichok.ru. Начальные тесты дали следующие результаты: подтягивания - 20, отжимания - 55, пресс - 78. Так как я собираюсь заниматься одновременно по 3 программам я немного сбавляю нагрузку и начинаю с 4-й недели графика вместо 6-й.
Программа: На сайте http://turnichok.ru
Сроки(V2): 5.07.10 - 5.08.10
3.ЗАКАЛКА
Цель: Приобретение морозостойкости. Общее оздоровление.
Задачи: нет
Требования:
1. Ежедневные процедуры 2 раза в день
2. Одеваться легче чем по сезону
Методика:
Каждый день утром и вечером закаливающие процедуры. В зависимости от условий - обливание, контрастный душ или купание в водоёме.
Обливание: 1-2 ведра с головой и потом растирание полотенцем.
Контрастный душ: чередовать горячий - холодный - горячий - холодный. Холодный держать до порога терпимости. После этого хорошенько растереться махровым полотенцем.
Купание в водоёме: на своё усмотрение
Сроки: 29.06.10 – 28.09.10