АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Обмен опытом и мнениями в плане эмоционального, интеллектуального и физического развития. И их гармоничного сочетания.
Юлия
Сообщения: 554
Зарегистрирован: 20 апр 2006, 18:30
Откуда: Cанкт-Петербург

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Сообщение Юлия » 28 май 2006, 00:35

(по книге Л. П. Гримака)


...Аутогенная тренировка представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности... X. Лиидеман

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Зарождение и внедрение метода аутогенных тренировок связывают с именем немецкого психотерапевта И. Г. Шуль-ца. Благодаря работам Шульца и его многочисленных учеников и последователей во всех странах аутогенная тренировка получила широкое признание в первую очередь как метод лечения и профилактики различного рода неврозов и функциональных нарушений в организме. В дальнейшем по мере накопления практического опыта использования аутогенной тренировки среди различных контингентов больных и здоровых людей оказалось, что она может служить действенным средством психогигиены и психопрофилактики, средством управления состоянием человека в экстремальных условиях деятельности.
Популярность этого метода как действенного психоги-гршнического и психопрофилактического средства, безусловно, связана с убыстрением темпов жизни, возрастанием нагрузок на нервную систему современного человека и ростом его общей осведомленности в вопросах психогигиены. В настоящее время аутогенные тренировки прочно вошли в систему подготовки спортсменов, все шире применяются в производственных коллективах и на транспорте в виде психогигиенических эмоционально-разгрузочных процедур. Однако до сих пор еще не все их возможности широко известны, и потому не всегда они находят выход в практику.
О возможностях аутогенных тренировок лучше всего свидетельствует упоминавшийся выше уникальный в своем роде опыт немецкого врача X. Линдемана, переплывшего в одиночку на надувной лодке Атлантический океан за 72 дня. Подготовка к этому путешествию была долгой и жестокой. Кроме физической выносливости в этом плавании ему нужна была активная помощь разума, профи -
234
лактическое ограждение психики от ожидаемых срывов и стрессов, инстинктивное умение преодолевать состояние слабости духа. И он обратился к аутогенным тренировкам.
Оценивая значение этой подготовки уже после возвращения, X. Линдеман писал: «Аутогенная тренировка позволила мне пересечь Атлантику и остаться живым... Резиновой лодке не место в открытом море. Это как раз и доказал мой эксперимент: более ста любителей риска из разных стран пытались повторить его или совершить нечто подобное — только один из них остался в живых и только благодаря аутогенной тренировке. Счастье остаться живым я воспринял и как подарок судьбы, и как обязательство посвятить свою жизнь пропаганде аутогенной тренировки»1. Он высказывает твердую убежденность, что в подготовке к ситуациям, где выживание человека связано с тяжелейшими условиями, аутогенная тренировка должна стать обязательным компонентом как профилактическое средство на случай смертельной опасности.
В нашей стране официальное признание эффективности аутогенных тренировок как действенного лечебного и психопрофилактического метода состоялось на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.). Этому способствовало то обстоятельство, что советская медицина уже давно подошла вплотную к внедрению психосоматических принципов регуляции физиологических функций человека в лечебную и психогигиеническую практику. Еще более ста лет назад на основе этих принципов русскими медиками была выдвинута гуманная идея обезболивания родов. Теоретическую разработку этой идеи с позиций учения И. П. Павлова и внедрение ее в практику осуществили советские ученые А. П. Николаев, К. И. Платонов и И. Э. Вельвовский.
Пожалуй, впервые в мировой педагогической практике вопрос о сознательном регулировании неосознаваемых психофизиологических функций был поставлен и во многих отношениях решен К. С. Станиславским. Применяя к эмоциональной сфере человека термин «подсознательное», он выдвинул известную формулировку: «Через сознательное к управлению подсознательным». Аутогенные тренировки как сознательное воздействие на эмоции и другие психофизиологические процессы («подсознательное», по терминологии Станиславского) используют именно этот принцип.
Линдеман X. Аутогенная тренировка. М., 1980, с. 21.
235
Явления, лежащие в основе аутогенных тренировок, были хорошо известны медицинской науке задолго до разработки самого метода. Круг этих явлений складывался прежде всего из опыта медицинской гипнологии, накопившей богатейший экспериментальный материал, свидетельствующий о возможности целенаправленного управления физиологическими и психическими функциями человека посредством внушения в гипнозе, причем не только в глубоких его стадиях, но и в самых поверхностных и даже в бодрствующем состоянии. Во множестве случаев отмечалось, что аналогичные результаты могут быть достигнуты и с помощью самовнушения.
В свое время широкой известностью пользовалась методика французского аптекаря Э. Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Своим больным он заявлял, что выздоровление наступит непременно, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять соответствующую формулировку самовнушения. Впоследствии этот метод скомпрометировал себя ввиду того, что Куэ необоснованно распространил его в качестве действенного средства не только на всю медицину, но и на ряд социальных и идеологических сторон жизни общества.
Другим источником, который был ассимилирован методом аутогенных тренировок, явилась древнеиндийская система йогов. Как уже отмечалось, наряду с чистейшей мистикой в арсенале йоги за длительную историю ее существования накопились наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи духовного и физического состояний человека и о возможности с помощью специальных физических приемов и самовнушения воздействовать на психику и физиологические функции организма.
Нужно сказать и о работах американского психолога Е. Джейкобсона, о которых уже говорилось и которые легли в основу так называемой прогрессивной релаксации.
Систематическая тренировка психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью определенных приемов позволяет выработать первичный комплекс специфических навыков. Использование и совершенствование этих навыков дает возможность целенаправленно изменять собственное настроение и самочувствие, регулировать глубину и длительность ночного сна, формировать целесообразный уровень рабочей актив-
23G
ности, эффективно использовать для отдыха свободные минуты времени.
В аутогенных тренировках используются три основных пути воздействия на состояние нервной системы. Примечательно, что в общем они известны каждому человеку. Поэтому суть тренировок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знакомых психических явлений.
Первый и наиболее важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Известно, что психическое состояние человека определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения. Было отмечено, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабевает или же исчезает совсем. Наоборот, если человек придает своей позе и движениям характер, свойственный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соответствующее внутреннее переживание.
Теснейшая взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Бодрствующее состояние человека всегда связано с поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Эта важная физиологическая закономерность лежит в основе всей системы аутогенных тренировок. И здесь следует сказать со всей определенностью: нельзя овладеть аутотренингом без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы тела. Не надо думать, что эта задача слишком проста. В повседневной жизни мы настолько привыкаем к постоянному напряжению тех или* иных мышечных групп, что даже не замечаем этого, и потому, поставив перед собой задачу возможно полнее расслабиться, не сразу добиваемся нужного эффекта. Более того, нарушения естественного ночного сна довольно часто бывают вызваны именно за-
237
стойным мышечным напряжением, сохраняющимся после рабочего дня и мешающим развитию торможения в центральной нервной системе.
Аналогичным образом сказывается на уровне психического тонуса нервной системы и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость: частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Произвольное урежение и выравнивание ритма дыхания (естественно это происходит во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения.
Второй путь воздействия на нервную систему связан с использованием активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Надо отметить, что до сих пор мы недооцениваем исключительно важную роль такого рода образов в нашей повседневной жизни. Между тем чувственный образ — весьма активный инструмент влияния на психическое состояние и здоровье человека. И поэтому совсем не безразлично, преобладание каких чувственных образов характерно для человека в его повседневной жизни. Постоянное удерживание перед мысленным взором мрачных, безрадостных картин, в которых человек чувствует себя «потерпевшей стороной», рано или поздно подтачивает здоровье. Негативные представления -— бич человечества, утверждает X. Линдеман, не накапливайте их в себе. И совершенно противоположным, оздоравливающим образом действуют светлые оптимистические образы и представления.
Следует иметь в виду, что в состоянии мышечной расслабленности действенность чувственных образов значительно повышается. Этот эффект продуктивно используется в аутогенных тренировках.
Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном образном представлении. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся все более яркими и живыми. Кстати, образные представления успокаивающей обстановки сами по себе могут значительно нормализовать сон в тех случаях, когда по тем или иным причинам бывает трудно справиться с так называемой «мысленной каруселью» — навязчивыми, неотступными мыслями, возникающими у многих людей перед сном и мешающими засыпанию.
.Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и
программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно. Это свойство внутренней речи (в форме самоириказов, самоперетовариваний и т. п.) давно используется в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилизации внутренних резервов во время соревнований. В состоянии релаксации, достигаемой в процессе аутогенной тренировки, влияние словесного самовнушения на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок. Построение фраз при самовнушении должно быть предельно простым и кратким, а их мысленное произнесение — медленным, в такт дыханию.
Мы рассмотрели три пути целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого организма. В аутогенных тренировках эти воздействия используются последовательно в комплексе: релаксация + Ч- представление + словесное самовнушение. Практическая отработка соответствующих навыков в повседневной жизни должна проводиться в той же последовательности.
Повседневная жизнь представляет немало примеров, свидетельствующих о поразительных возможностях психики человека программировать и реализовать необходимые организму психические или физические свойства. При возникновении трудных ситуаций организм человека с устойчивой нервной системой нередко самопроизвольно активизирует эти резервы для эффективной компенсации нарушенных функций. Однако во многих случаях этого не происходит лишь потому, что человек попросту не знает огромных возможностей нервной системы и потому падает духом, психически самоустраняется от борьбы с трудностями. А это в свою очередь приводит к выключению тех программирующих механизмов мозга, которые формируют приспособительные реакции организма.
Комплекс упражнений, составляющих суть аутогенных тренировок, и является тем средством, которое не только способствует росту резервных возможностей человека, но и постоянно совершенствует деятельность программирующих механизмов мозга. Это позволяет тем, кто занимается аутогенными тренировками, более рационально использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужный момент — предельно их мобилизовать, помогает им устранять нежелательные психические состояния (иа-
239
пряженности, нерешительности, мнительности, упадка настроения).
Техника аутогенных тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку аутотренинга, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, регуляцию мышечного тонуса и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности.
1. Управление вниманием. Внимание — одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.
Тренировки внимания начинают с концентрации его на реальных монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировок фиксировать внимание на движении секундной стрелки, на втором — минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).
2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы,^ используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, включаемым в аутогенные тренировки. Почти все имеющиеся к настоящему времени модификации аутогенных тренировок включают такие чувственные образы, как представление тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело.
240
Следует иметь в виду, что аутогенные тренировки, направленные на коррекцию настроения, самочувствия и работоспособности, включают в качестве важного составного элемента сосредоточение внимания на более сложных чувственных образах. Разумеется, эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.
3. Словесные внушения. Давно было замечено, что при определенных состояниях центральной нервной системы степень действенности слова и его влияние на физиологические процессы в организме значительно повышаются. Эта закономерность проявляется при условии некоторой заторможенности коры головного мозга, когда ее клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка обычно отвечает на раздражитель согласно правилу силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее ответная реакция. В частично заторможенном состоянии (перед засыпанием, сразу после пробуждения, при утомлении) эта закономерность нарушается: на сильный раздражитель нервные клетки почти не реагируют, тогда как на слабый (в данном случае имеется в виду слово) они отвечают ярко выраженной реакцией. Кроме того, в просоночных фазах слабые раздражители создают очаги возбуждения, фиксированные пункты, которые и в последующем бодрствующем состоянии постоянно оказывают свое влияние на течение психических процессов.
В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают, перед засыпанием и сразу же после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Таким образом, относительно слабые, нематериальные раздражи-
241
тели приобретают способность изменять деятельность физиологических систем, существенно улучшая тем самым состояние и самочувствие человека в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности, являющейся основным компонентом аутогенных тренировок. Поэтому программирующая роль словесных самовнушений в этих состояниях бывает очень действенной.
Организующее влияние словесных самовнушений эффективно проявляется и в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта. Согласно павловскому учению, вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Каждому известны случаи самоприказов, са-мопереговариваыий в трудных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения. При этом слово воздействует на течение физиологических процессов не непосредственно, а путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов.
Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе — если фраза состоит из одного слова. При этом в зависимости от состояния каждая фраза может быть повторена 2—3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом желаемых результатов.
Физические навыки, используемые в системе аутогенных тренировок, включают также произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.
4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет первостепенное значение. Аутотренинг чаще включает состояния полного расслабления всех мышц тела (релаксацию), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физиче-^
242
ских функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков так как эта функция достаточно усваивается в повседневной жизни. Более того, нередко эта функция начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела — PIX полной расслабленности. У таких людей развивается привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится под постоянной нагрузкой и наступает переутомление, а подчас и истощение нервной системы— заболевания, известные под названием неврозов. В этих случаях бывает достаточно научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.
5. Управление ритмом дыхания. При аутогенных тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма».

Юлия
Сообщения: 554
Зарегистрирован: 20 апр 2006, 18:30
Откуда: Cанкт-Петербург

Сообщение Юлия » 28 май 2006, 00:37

Сама методика АТ

«Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.
Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга),» а в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки, тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях.
Практика показывает, что первоначальные упражнения усваиваются значительно быстрее и эффективнее при прослушивании
243
магнитофонной записи текста, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, уже не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи. Каждое из упражнений имеет свое назначение.
В первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука — левая рука, правая нога — левая нога — туловище. При наличии магнитофонной записи текста это упражнение лучше разделить на два. В первом осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.
Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст записан на магнитофон, это упражнение также следует разделить на два.
Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.
В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.
Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т. п.
Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, апробированы на практике и показали высокую эффективность.
Текст первого упражнения содержит одинаковые для всех упражнений вспомогательные части (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В нашем варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, и общее число упражнений увеличивается до восьми.
В каждом упражнении тренирующийся говорит себе «я», «мне», «мое» и т. д., для того чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на пятнадцатиминутное звучание. Первое упражнение
1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.
2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсо-
244
лютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.
Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое сознание проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет его пожелания.
3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, шеи, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба.
Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов.
Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо — маска...
4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.
Мышцы туловища расслаблены полностью.
5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное] ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.
6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжо-лой...
Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой...
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой...
Чтобы моя правая рука стала тяжелой...
Моя правая рука стала тяжелой...
Правая рука стала тяжелой...
Рука стала тяжелой...
Стала тяжелой...
Тяжелой...
Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...
(Далее так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.)
Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем — левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)
7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.
8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее... Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.
Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза... Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.
Второе упражнение
В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются. Изменения касаются только пункта 6.
6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а^ затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой... (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем
245
упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой... (Далее постепенное укорочение формулировки. Пауза.)
Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)
Далее следуют пункты 7 и 8 из первого упражнения.
Третье упражнение
6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.
Рука стала теплой... стала теплой. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой... стала теплой. (Фразы так же строятся по принципу постепенного укорочения. Пауза.)
Приятное, целебное тепло наполнило мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Мои руки излучают тепло. (Пауза.)
Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях применять именно эту формулировку.
Четвертое упражнение
6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем левую ноги, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза.)
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой... (Постепенное укорочение фразы.)
Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой... стала теплой. (Пауза.)
Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.
Мое тело излучает тепло. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Пятое упражнение
Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).
6 (а). Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руки. Я переключаю внимание на ноги — ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ноги. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)
6 (б). А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на своем дыхании. Мое «я» слилось с моим дыханием. Я весь — дыхание. Я весь — радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.
246
Так будет всегда. Я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Шестое упражнение
Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Полностью повторяется пункт б (а) пятого упражнения, пункт 6 (б) читается так:
Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительно порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот.
Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Седьмое упражнение
Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или же боли.
Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.
Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего, в котором представления сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки). Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.
Восьмое упражнение
Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6 (а) включительно.
Далее следует такой текст:
Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.
Мой лоб приятно прохладен...
Лоб приятно прохладен...
Приятно прохладен...
Прохладен...
После одиомипутпой паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.
247
Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и самопрограммирования личности. Как понял читатель, вместе с тем некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое назначение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое же, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6 (б) пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом сравнительно легко избавляются от нежелательных привычек, совершенствуют волевые качества, память, двигательные навыки и пр.
Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения вначале рекомендуется применять их также в магнитофонной записи.
Нормализация ночного сна
6 (б). Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно...
Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.
А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже. Растворился во сне. Спать, спать, спать.
Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.
Активация работоспособности
6 (б). Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.
Тепла в теле становится меньше. (Пауза.)
Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза.)
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.
7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску.
8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.
Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.
248
Весь набор первичных психических и физических навыков, включаемых в систему аутогенных тренировок, направлен на достижение своеобразного состояния —• мышечной релаксации. Это состояние характерно тем, что на фоне выраженной физической пассивности и относительного выключения из системы внешних раздражителей человек осуществляет целенаправленное волевое программирование своего состояния как в каждый текущий момент релаксации, так и (благодаря последней) на заданный период последующего бодрствования.
Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Простой пример. Если вы очень устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте на первый подходящий предмет. Расслабьтесь, как было показано выше, на 2—3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования 1.

1 Методика и техника аутогенных тренировок изложены в следующих руководствах: Шулъц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985; Линдеман X. Аутогенная тренировка. М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Алексеев А. В. Себя преодолеть. М., 1985; Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986.

Аватара пользователя
Таня Данилова
Сообщения: 4787
Зарегистрирован: 12 ноя 2004, 10:18

Сообщение Таня Данилова » 28 май 2006, 18:01

Юля, спасибо!

Юлия
Сообщения: 554
Зарегистрирован: 20 апр 2006, 18:30
Откуда: Cанкт-Петербург

Сообщение Юлия » 29 май 2006, 02:50

Вот несколько текстов для аутогенной тренировки 2-ой ступени
(по книге "Аутогенная тренировка" Панов А. Г., Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова Н. А., Л., 1973)

ПРИЛОЖЕНИЕ
Приводим несколько стенограмм занятий AT—2 «чувственного» типа, которые психотерапевт начинает, называя нейтральный предмет, окрашенный определенным цветом нужной части спектра. Во всех случаях в начале занятия тренирующиеся добиваются аутогенного погружения, затем психотерапевт называет выбранное им слово-раздражитель и предлагает тренирующимся мысленно повторять его. Это слово не предвосхищает представленный сюжет, его цвет, «визуа-лизируясь», оно постепенно вплетается в воображаемое и придает ему определенную эмоциональную окраску, являющуюся как бы «ключом» ко всему задуманному «настроению». Чаще всего предлагаемое слово обозначает какой-либо конкретный предмет, который можно представить (зеленый лист, оранжевый апельсин и т. д.), однако, варьируя занятия этого типа, можно пытаться вызывать и иные сенсорные представления, воспроизводя воспоминания запахов, звуков и т. п.

Занятие 8/Х 1967 г.— «Жемчужина» (цвет) — врач И. А. Копылова. «Вслед за мной (мысленно, про себя) повторяйте слово, которое я вам назову. Не старайтесь вдумываться в смысл, а повторяйте про себя, чувствуйте звуки, которые это слово составляют. Пусть это будет «жемчужина». Повторяйте его, пока вам не надоест, но не надо вникать в его смысл. И вы очень быстро выясните, что не вникать в смысл невозможно. Это слово начинает одеваться образами, видениями, т. е. вы стремитесь это слово как-то овеществить, и каждый из вас начинает что-то представлять. Это неизбежно. Прежде всего вы представляете цвет «жемчужный» — это сероватый, со своеобразным матовым блеском. И чем больше вы вашим внутренним взором всматриваетесь, тем больше вам вспоминается вечернее небо после дождя. Ранний вечер, еще не темнеет, и небо как жемчужное. И вы под этим небом, но вы не в городе, а где-то в пригороде Ленинграда; небольшой лесок, влажная после дождя земля, дышится легко, свежо, бодро, как всегда после дождя. И так же светло, бодро, четко у вас на душе и у всех вас в голове. Настало время для вас, когда вы обдумали какой-то кусок своей жизни и поставили на нем точку. Что-то думали, ошибались, кое-что сделали хорошо, кое-что неверно. Но нет, я мог ошибаться, но никогда не делал заведомо плохо, и это все позади. Впереди новые дни, новые встречи с новыми людьми, а может быть, и не новыми (не меняю же я кожу, как змея), с прежними людьми, новые дела. И старых ошибок уже не будет. Будут новые ошибки, но их будет меньше. Это я знаю, я уверен в себе. Это новое меня не пугает. Оно будет, но оно меня не пугает. Все, что я вижу внутри себя,— это человечно, это хорошо, это интересно, и также хорошо все, что меня ждет. Я себя не жалею, мне не нужна жалость, я обхожусь без нее. Я понимаю, что я сделал неудачно, я понимаю, отчего я это сделал,— я заблуждался, я ошибался, но я никогда не был ни подлецом, ни негодяем и никогда не буду. Да, я человек среди людей — у меня есть слабости и недостатки, но есть и объективная ценность, есть люди, кЪторым я нужен, есть люди, которые мне нужны. И на этом свежем после дождя воздухе очень свободно, легко дышится. Вот и сделайте свободный вдох, выдох... потянитесь!»..
Серьезно относясь к занятию II ступени, нельзя сразу «выйти» из сформированного настроения. А если большинство больных тут же начинает оживленно «болтать» — это свидетельствует о неподготовленности аудитории или неудачном построении занятия. Это следует учитывать руководителю тренировки. Некоторая пастельность тонов и преобладающее представление своего тела в состоянии покоя, отдыха — не в динамике, а также «осенний сюжет» — все это обусловлено в занятиях конкретными требованиями: мы стараемся на первых этапах не ставить сложных задач перед нашей аудиторией. Больным легче вообразить себя в ситуации, близкой к реально испытываемой во время заня-
198
тия I ступени: расслабленное тело, пригретое «солнцем», прохладный ветерок овевает голову — общее чувство отдыха, с которым гармонируют мягкие, пастельные краски. Картины же осени обусловлены временем года занятий: только что виденное на улице легче воспроизводить малотренированной аудитории.

Юлия
Сообщения: 554
Зарегистрирован: 20 апр 2006, 18:30
Откуда: Cанкт-Петербург

Сообщение Юлия » 29 май 2006, 02:52

Занятие 3/ХИ 1968 г.—«Сено» (запах) — врач Г. С. Беляев. «Я вам скажу слово, слово это вы повторяйте про себя так, как будто вы его вслух выговариваете. Допустим, сегодня это будет «сено». Обыкновенное сено, и вот это сено, сено, сено,— размеренно, не быстро, без суетливости твердите про себя, ощущая звук «с» на языке, звук «е», как он выходит, свободно, выливается из гортани, «сено», звук «н» — языком и нёбом и т. д. Сено, сено, сено. Повторяйте мысленно, можете даже беззвучным шепотом, немножко шевеля губами, но, пожалуйста, делайте это, не относитесь к моим рекомендациям формально, т. е. делайте все, о чем я вас прошу. И вот, несмотря на то, что я вас специально предупреждал, чтобы вы не вдумывались особенно в это «сено», вы, разумеется, что-то такое в связи с этим «сено» вспомнили. Ну, что всего ярче вспоминается при слове «сено» — запах свежескошенного сена, не так ли? А когда сено сильнее всего пахнет? — нагретое солнцем. И вот, несмотря на то, что сегодня осенний вечер, почти зима и воспоминания лета, по-видимому, довольно далеки, особенно начала лета,— потому что сено, сенокос в первой половине лета,— вы, тем не менее, можете, вспоминая запах сена, вспомнить летний день, не в городе, не среди асфальта и не среди бензиновой гари, а за городом1, в солнечный летний день. Теплый, может быть, даже жаркий летний день. Близок к полудню этот день, и свежескошенное сено. Не совсем, собственно, свежескошенное, оно, наверно, скошено 2—3 дня назад, потому что сено это собрано в стог и остро пахнет счастьем это сено. А как пахнет счастье — я не знаю; а может, знаю, только для меня счастье пахнет не так как для вас, а для вас не так, как для меня. Но этот летний полдень, очень теплый, очень спокойный — пахнет сеном, и пахнет счастьем. А что вокруг этого сена, вы знаете лучше меня, я вам не буду пытаться подсказывать. Кто хочет, напишет мне. Если у кого-нибудь уж очень свои, очень личные воспоминания возникнут — не надо писать; оставьте с собой этот хороший летний день, оставьте себе воспоминания о спокойном, солнечном, безоблачном летнем дне, и о спокойном солнечном настроении вашем; оставьте с собой воспоминание о запахе сена и о запахе счастья. Подумайте над этим. Я вам не буду мешать. Но только постарайтесь представить себе это. Начните с запаха. Мы обычно начинаем с вами с цвета, не так ли? А сено связано с запахом, запах имеет ведь огромную власть над нашими воспоминаниями. И увидите все то, что вы увидеть хотите. И станете внутренне такими, какими вы были тогда, когда пахло для вас сеном и счастьем. Дышите свободно; спокойно, свободно, непринужденно, как дышит спящий. Еще раз я немного помолчу, не буду мешать вам думать, мешать вспоминать. Но только думайте, вспоминайте, живите. Будьте людьми среди людей».
Это занятие имело наибольший успех у аудитории и иногда по просьбе больных повторялось, но не часто, чтобы сюжет всегда оставался таким же свежим, каким был вначале. Но следует отметить происшедший во время него эпизод. Одна наша больная за полгода до этого перенесла тяжелую бронхоскопию, во время которой у нее развилось состояние шока, потребовавшее реанимации. Затем больная полностью выздоровела, никогда об этом эпизоде не вспоминала, обладая достаточно уравновешенным характером и вполне здраво относясь к вопросам лечения и обследований. Но до этого тяжелого состояния, пока больная находилась в предоперационной, были открыты окна и остро пахло скошенным сеном (больница находилась за городом). Во время нашего занятия у нее повторилось «предшоковое» состояние, очень тягостное для больной, из которого больная «вышла» усилием воли, так как очень боялась помешать занятию. Этот случай кажется нам очень поучительным для понимания тех неожиданных осложнений, которые, хотя и крайне редко, но всегда могут возникнуть, что всегда должен иметь в виду руководитель тренировки.

Юлия
Сообщения: 554
Зарегистрирован: 20 апр 2006, 18:30
Откуда: Cанкт-Петербург

Сообщение Юлия » 29 май 2006, 02:53

Занятие 10/ХП 1968 г.—«Сирена» (звук) — врач Г. С. Беляев. «Я попрошу сейчас ваше очередное упражнение начать со слова «сирена». Вот слово «сирена», повторяйте, не вдумываясь в его содержание, просто как есть. Но, не-
199
смотря на то, что я вас предупреждал, чтобы вы не думали специально, что такое «сирена», вы несомненно непроизвольно об этом, наверно, подумали и сирену услышали, звук сирены. Следите за мной, потому что услышали вы ее каждый по-разному. А те. бы хотелось, чтобы вы это представление о звуке сирены ввели в какие-то определенные рамки. Так вот представьте себе, заставьте свое воображение работать, представьте себе далекий звук сирены на берегу моря, допустим, в Ленинграде, в Гавани. Наверно, все вы бывали в Гавани в разное время года — зимой, летом, утром, днем, вечером... Так вот вы увидите эту Гавань сегодняшним вечером такой какая она сегодня, не вообще, а сегодня. Вечер, темно, редкие фонари, снег, черная вода,, маслянистая, густая, черная вода. Огни судов. Все это вам в разной степени, конечно, знакомо. Кое-кто из вас в порту бывал, в кино, может быть, видели сцену, как уходит судно или приходит судно; так или иначе, если вы даже и не были в Гавани зимним вечером, то представить себе это можете. Следуйте вашей мыслью за моими словами. Итак, зимний вечер, начало зимы, снег лежит на асфальте, редкие снежные хлопья, очень слабый ветер, бодрящий, не холодный, вам свежо, ветерок овевает лицо. Десять минут назад ушел пароход, вы проводили человека. Какого человека — думайте сами, кого вы проводили, проводили не насовсем, может быть, ненадолго — на две недели, может быть, на месяц,, на два месяца, не насовсем. Но, тем не менее, легкая, светлая грусть, грусть расставания ощущается вами. Легкая сладкая грусть, вас она не тяготит. Может быть, даже как-то своеобразно вам приятна. Человек ушел, корабль ушел, вы видите судовые огни удаляющегося парохода. Вы видите, как по черному заливу в снеговой дали проходят суда. Далеко, как во воздуху, скользят огни судов: то красный, то зеленый — бортовые огни, на вершине мачт — белые огни. Все это беззвучно скользит вдали, и изредка с моря доносится приглушенный расстоянием, как сквозь вату, звук судовой сирены. Сирена того судна, на котором ушел человек, которого вы провожали, а что это за человек, это только вы знаете. Я вам об этом не скажу. Но вы это знаете, может быть, и я знаю, и еще раз напомню вам: легкая, светлая грусть, приятная грусть рождается всякий раз, как только прозвучит вдалеке сирена. Звучит далекая сирена, снова хорошая, немножко щемящая грусть, на душе становится светло, потому что вы чувствуете себя живущим полной жизнью человеком. Дышите спокойно, свободно, как дышит спящий. Помолчу я несколько минут, потому что, думаю, я вам мешаю, мысль ваша идет уже своим путем. Вы думаете о своем. Думаете очень хорошо, светло, и, несмотря на то, что вам немного грустно,— грусть эта сладкая. Вы, может быть, подумаете не о вечере, а о дне, когда эта же сирена будет не удаляться, а приближаться и вы будете встречать. Наверно, вам подумается и об этом. А сейчас в спокойный вечер начала зимы — белый снег, блики фонарей, маслянистая, густая, черная вода и судовые огни мерцают, и вам уже не отличить то судно, которое вы провожали, вам кажется, что «корабли, проходящие ночью, говорят друг с другом огнями». Вы, может быть, даже понимаете этот разговор или вам кажется, что понимаете, но в приятной задумчивости, немного грустные, вы стоите у самой кромки воды. Все разошлись, почти все. А вам уходить в не хочется. Дышите спокойно, свободно, непринужденно. И вот где-то вдали снова зазвучала сирена, очень далеко. Может быть, вы слышите, а может быть, вы только хотите ее услышать. Спокойно дышите. Сделайте выдох, вдох — свободный, спокойный».
Это занятие, так лирично построенное, оказалось самым неудачным за все годы нашей работы. Как только аудитории предложено было повторять слово «сирена», в аудитории послышались шорох, легкие движения, которые мы не догадывались принять во внимание и на словах «вы услышали сирену», «представьте определенный звук сирены» — в аудитории раздались всхлипывания и сдерживаемые рыдания, после этого в 'тексте видно, как ведущий тренировку .переключился на тему «близкого человека», которого, провожают, и исключил до конца занятия слово «сирена».
Произошло следующее: когда подыскивали новое слово в период изучения нами воздействия других, не только визуальных представлений, один из нас предложил слово «гудок парохода», подразумевая несколько «триновскую» картину настроения: белый, залитый солнцем пароход, голубое небо, далекие 200
страны, романтика путешествий. Но ведущий занятие служил на флоте, где нет понятия «гудок парохода», а есть слово «сирена», и дал его группе. Не пережив блокадную зиму в Ленинграде, он не смог предусмотреть, что значит в воспоминаниях ленинградцев слово «сирена». А если добавить, что аудитория была преимущественно среднего и пожилого возраста 4и находилась в состоянии аутогенного погружения, то сила возникшей реакции становится вполне понятной.
Два приведенных далее занятия: «огонь» и «грибы» — являются примерами занятий, где зрительный образ возникает не из называемого нейтрального слова, а строится в рамках сюжетного воображения — целостной картины, использующей эффект присутствия, в соответствии с задуманным ведущим, но заранее не названным аудитории настроением.

Юлия
Сообщения: 554
Зарегистрирован: 20 апр 2006, 18:30
Откуда: Cанкт-Петербург

Сообщение Юлия » 29 май 2006, 02:53

Занятие 1/VHI 1967 г. «Огонь» — врач И. А. Копылова. «Представьте себя на высокой горе, вершина которой возвышается над другими. Это, конечно, не Эльбрус, не снеговая вершина, однако она выше других. Внизу под вами горы, поросшие лесом, вы отчетливо различаете деревья, но вы выше их, в зоне предальпийских лугов. Над вами ясное, безоблачное небо и прохладный ветерок овевает вас. Вам видно далеко вперед, вокруг вас ясный, прозрачный воздух. Вы одни с природой, которая всегда величественна, какой бы она ни была. Мысли становятся четкими, ясными, картина, которую вы видите: величественные горы, лес, даль — настраивают вас на раздумье. Мы привыкли с иронией относиться к понятию «пофилософствовать», но сейчас вы относитесь к этому без всякой иронии, вы чувствуете себя сильными, свободными, мысли ваши четкие, ясные. Вы чувствуете себя здесь на месте. И так же, как вы смотрите вдаль, так же вы заглядываете в глубину себя, и ваши мысли вы не боитесь додумать до конца, какие бы они ни были, вы до конца честны с собой. И пока вы все это думаете, воздух постепенно темнеет, деревья, которые вы так ясно различали, становятся темными пятнами, темнеет и небо, заходит солнце, начинается ветер. Где-то вдалеке вы видите, как поднимается струйка дыма: топится очаг, где-то там жилье, люди. Дым медленно поднимается, а воздух становится все темнее и вы различаете где-то вдалеке огонек, маленькую красную точку. Звезд еще нет, но это точно звезда, улегшаяся на земле. А теперь сотворите обыкновеннейшее чудо, как в кино: представьте себя совсем рядом с этой точкой. Оказывается, это не окно, а костер, багровые языки пламени, дым поднимается кверху, клубится над лесом, кругом густая темнота, наступает ночь; у костра сидят люди, непринужденно, кто на чем, на поваленных стволах, на земле, сидят, свесив между колен руки и смотрят на огонь. И вы смотрите на -огонь. Огонь всегда имеет над нами какую-то силу. Он завораживает и заставляет задуматься смотрящего на него. Приходят значимые мысли, мелкие наши переживания получают их настоящую цену, а иногда и решения приходят нужные, верные— во время такого раздумья у костра. Дышите спокойно, смолистым лесным воздухом (дым костра не в вашу сторону), над вами шумят вершины деревьев, плохо различимые в вышине, только их шум вы слышите, а перед вами багровые блики костра и тишина ночного леса. Дышите, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, теперь выдох!».

Юлия
Сообщения: 554
Зарегистрирован: 20 апр 2006, 18:30
Откуда: Cанкт-Петербург

Сообщение Юлия » 29 май 2006, 02:54

Занятие 12/Х 1967 г.—«Грибы» —врач Г. С. Беляев. «Тем отчетливее ощущаете ветерок, чем больше вы в него вслушиваетесь. Приятно холодит виски, лоб, не забывайте: язык при вдохе прохладный и легкий, при выдохе — тяжелый и теплый. А если вы представите, при каких обстоятельств ах это можно ощутить, то, может быть, вспомните лес, ранний вечер, но солнце уже зашло, темнеет, самое начало сумерек. Представьте, что вы целый день бродили по лесу, собирали грибы. Вы устали, но эта хорошая усталость, она вас не тяготит. Вы проголодались, несколько часов не ели, но это чувство голода не угнетает, оно радостно, если можно так выразиться. И вот из леса, где и днем не очень-то светло, вы вышли на поляну, за ней дюны, а за дюнами море и бодрый свежий ветерок дует с него. Кончается день. С собой у вас грибы, не очень-то много,— чтобы не хвастались. Настроение какое-то странное: вы устали, вам хочется есть, но усталость не гнетет. Вам хочется петь, дурачиться. Весело, потому что весело, потому что жить хорошо. Я хорошо устал, сейчас доберусь до жилья и съем все, что под руку попадет, и съем с удовольствием. Непонятно почему, но очень весело, затеять бы хорошую потасовку, швырнуть кого-нибудь на теплую хвою, а если и меня швырнут,
я тоже не обижусь. А вечер все ближе и ближе. Небо темнеет. Одиночные звезды начинают мерцать. Ветерок с моря еще теплый, а рядом с лесом низина, болотистое место, оттуда холодок веет, туман, как молоко, разливается. Но вот виден поезд, огни, его еще не слышно, но вот сейчас мы уедем в город. Дышите спокойно, просторно...».
М. И. Троицкая своеобразно строит занятия II ступени с больными, страдающими фобическими явлениями. Представляемые больными картины включают и «горячий пункт» болезни — фобии. Сюжет фобии органично сочетается с положительно окрашенным* и эмоционально (тоже положительно) значимым для больного сюжетом представляемой картины. Сочетание это осуществляется очень постепенно, от занятия к занятию, все больше приближаясь к содержанию фобии. Так, например, при агорофобическом синдроме страху открытых пространств противопоставляется любовь этого больного к «своему» городу, его архитектуре, природе и т. п. Ему предлагается совершить мысленную прогулку по городу белой ночью, по маршруту, связанному с интимными воспоминаниями. Во время такой «прогулки» больной вместе с врачом, который все время подсказывает «маршрут», «незаметно» переходит площадь для того, чтобы увидеть следующий архитектурный ансамбль или игру света и теней, или блики на воде и т. п. Такой прием не только способствует преодолению страха, но и служит своеобразной функциональной тренировкой. Примерно также строится сюжет и для больных, боящихся переходить мосты и т. д. Занятия такого типа предполагают хорошо тренированную аудиторию и требуют от врача знания всех индивидуальных особенностей, интересов, личностных свойств больных. Нет необходимости комплектовать для таких занятий группу только из «фобиков», так как подобные занятия хорошо воспринимаются и другими больными, как новый сюжет, вызывающий приятные эмоции, ровное, «созерцательное» настроение.
Следующий тип занятия является переходным от «чувственного» к «paccy-i. дочному». Оно несет больше смысловую, чем эмоциональную нагрузку, хотя и строится по первому типу,—когда картину-пейзаж подсказывает ведущий. Следует отметить еще одну особенность такого построения занятия — оно содержит элементы патогенетической психотерапии: коррекции масштаба переживаний, переоценки ценностей, «психотерапевтического зеркала». Конечная цель серий таких упражнений — активация и коррекция свойств личности. Эти же элементы присущи и двум предыдущим занятиям, где ведущим является не слово, а смысловое содержание излагаемого ведущим занятие психотерапевтом, но в значительной степени подкрепленное эмоционально значимым сюжетом, моделируемым в группе на занятии. Психотерапевтическое воздействие при таком построении занятия осуществляется не только во второй его части, а как бы «нагнетается» постепенно, пронизывая все занятие с самого начала.

Юлия
Сообщения: 554
Зарегистрирован: 20 апр 2006, 18:30
Откуда: Cанкт-Петербург

Сообщение Юлия » 29 май 2006, 02:55

Занятие 22/VIII 1967 г.—«Гора — вечер» — врач Г. С. Беляев. «С каждым дыханием голова становится свежее, яснее, мысли точнее вяжутся в длинные цепи, вы можете додумать до конца длинную логическую систему; мысли ваши вы не боитесь додумать до конца, вы можете умозаключать, решать логические задачи, спокойно, четко.. . Вы наедине с тихим вечером, наедине с собой, наедине с окружающей вас природой. Всякий раз, как мы сталкиваемся с природой, которую мы основательно забываем в городе, когда мы оказываемся с ней наедине, рождаются какие-то значительные мысли, мы по-иному смотрим на себя и по-иному понимаем себя. Люди слабые склонны видеть себя маленькими на фоне природы, люди, полагающие себя слабыми, думают о себе как о насекомых, ползающих по лику земли. Сильные люди здесь дают себе настоящую цену, знают, что они стоят не больше и не меньше того, чего они стоят. Так и вы видите себя наедине с природой, могущественной, равнодушной, которая вас не любит и не ненавидит,— она пребывает и вы пребываете в ней. Так вот, люди достаточно сильные, а я думаю, что вы и есть такие на самом деле, не чувствуют себя подавленными наедине с природой, они чувствуют себя чище, как бы вымытыми изнутри, тише, спокойней, как бы ощущают внутри какую-то тихую радость. Вы понимаете меня, именно тихая радость, когда вы видите, что мир вокруг вас благостен и спокоен. Действительно, когда вы созерцаете ландшафт на картине или пойдете в лес, вы становитесь всегда спокойнее, увереннее. Вот мне и хочется научить вас выбирать для себя картину, которая даст вам спокойствие, спокойное настроение. Но спокойствие тоже может быть раз-202
ное: благостное спокойствие и сдержанное внешне, как взведенная пружина; последнее не годится, надо быть сильным и спокойным, сильный человек всегда спокоен. Моя задача — показать вам, что если вы сможете велеть себе представлять различные картины, вы сможете выбирать себе и соответствующее настроение. Моя задача — доказать вам, что это возможно, но конкретный ключ к замку подбирайте сами. Мне сделать это просто невозможно. Кто долго ходит на занятия, помнит, что мы подбирали различные картины: перламутровое небо, оранжевый апельсин, зеленый лист и т. д. Каждый из них имеет свой оттенок настроения. Оранжевые маки — радость; пасмурный жемчужный день — умиротворение и т. п. Я не могу знать, кому и когда нужно будет какое настроение, но научить вас выбирать то, что вам нужно,— вот наша с вами задача. Моя задача передать вам методику, которую применять будете вы, но делать это надо систематически, иначе вы все забудете и ничего не будет получаться. Отсюда вывод: тренироваться регулярно, самостоятельно. Еще одно замечание — на фоне такой успокаивающей и облагораживающей критики и правды перед самим собой вы становитесь с собой беспощадно откровенным и спокойно с достоинством начинаете понимать: вот здесь я был неправ (я-то себя оправдываю), но поступок ближе к подлости; а вот здесь я был на высоте положения и оставался, несмотря ни на что, человеком. Этот анализ (не путайте, пожалуйста, с психоанализом!) чрезвычайно для всех нужен, вы получаете возможность видеть себя и разумно, спокойно обсудить все, как человек среди людей. Работа воображения не должна сопровождаться напряжением мышц, выполняйте все только «умственно», если можно так выразиться. А теперь сделайте вдох, выдох. . .».

Юлия
Сообщения: 554
Зарегистрирован: 20 апр 2006, 18:30
Откуда: Cанкт-Петербург

Сообщение Юлия » 29 май 2006, 02:57

Два последующих занятия представляют собой примеры моделирования настроения по заданию ведущего занятие. Эти тексты предполагают наиболее тренированную аудиторию и более или менее постоянный состав тренирующихся. Они являются примером построения занятий второго, более сложного типа. Однако в тренированной аудитории, представляющей собой определенный микроколлектив, они пользуются большим успехом у больных. Следует отметить, что занятия первого типа предпочитают больные с художественным складом личности, занятия же второго типа кажутся им «скучноватыми», тогда как личности с преобладанием второй сигнальной системы отчетливо предпочитают их первому приему. Вводная часть и упражнения первой ступени приводятся в текстах занятий кратко, оставляя большую часть занятия для моделирования фона к предлагаемому настроению и сюжету для него.

Занятие 26/IX 1967 г. Самостоятельное задание «Мягко-ласковое настроение» — врач Г. С. Беляев. «Если вы теперь проконтролируете свои ощущения, то почувствуете, что тело засыпает, стало легким, а сознание бодрствует. А теперь, когда вы находитесь в состоянии сосредоточения, когда любая мысль идет четко и вы совсем свободны в своих суждениях, совершенно беспощадны и безжалостны к себе и при этом совершенно спокойно видите свою суть, без сентиментальной жалости и без пышных восторгов — вы справедливы к себе. Вот в таком состоянии самоанализа — расчетливого, холодного, спокойного — заставьте себя стать доброжелательно-мягким, ласково и благостно настроенным. Внушите себе состояние, в котором вы все можете понять и простить, даже чуть сентиментальное, но это не беспомощная, манерная, а хорошая, теплая человеческая чувствительность. Вот в этом мягком, ласковом настроении вообразите сцену, которая бы соответствовала этому мягко-ласковому настроению. Воспроизведите у себя такое настроение — мягкую ласковость, всепонимающую мудрость — мудрость человека, всегда терпимого к другим. Умный человек понимает и спокойно многое прощает. Создайте, выдумайте или вспомните любую сценку, которая была в жизни или вы о ней читали, или стихи помогут вам, — но с помощью этой сценки воспроизведите нужное настроение: мягкое, ласковое, может быть, чуть грустное, но грусть эта хорошая. Я помолчу, а вас прошу воссоздать любую картину, которая поможет создать такое настроение. Может быть, это будет человек, может быть, запах или строчки стихов, любой способ, который поможет вам воспроизвести это настроение. А ведь очень здорово — управлять своим настроением! «Умей прощать и не кажись, прощая, великодушней и умней других»; ощутите себя человеком среди людей — это самое главное. Дышите спокойно, непринужденно...».


Занятие 6/1V 1969 г. Самостоятельное задание" «Бодро-задорное настроение» — врач Г. С. Беляев. «Все упражнения первой ступени вы выполняете походя, без специальных приемов, без самоуговаривания: стоит подумать и эти ощущения легко реализуются. Наша задача на этих занятиях в другом. В том, чтобы научить вас управлять своим настроением. Все "приемы на предыдущих занятиях: огоньки, апельсин, вечерний лес — это не догма, а только ориентировочные примеры. Я демонстрирую их вам с той единственной целью, чтоб вы поняли, как можно самому изменить свое настроение в соответствии с заданной темой, как вы того хотите. Я*говорю о том, что взгляд на огонь, картины природы успокаивают, но что вы сами увидите — вечерний лес или поляну, залитую солнцем — это для каждого свое. Вы выберете для себя удачней, индиви-дуальней, более значимое для вас. И вот теперь выполните задание без моей подсказки. Я буду молчать, а вы добейтесь настроения веселой бодрости, веселого задора. Например, вы идете на праздник, к знакомым, и хотите быть приятным приятным вам людям и чтоб вам было интересно с ними. А на работе у вас был утром неприятный разговор, настроение испорчено. Как же выполнить поставленную задачу? В вашей жизни несомненно были случаи, когда вы были веселыми, находчивыми, все вам удавалось. У каждого были такие моменты и в памяти они сохранились. Все происходило во времени и пространстве, вот и вспомните эту обстановку, вспомните это «где-то» и восстановите всю картину в памяти. Когда вы ее ярко вспомните, вы вспомните и свое настроение, потрудитесь вспомнить свое внутреннее состояние в то время —восстановите обстановку, а затем и свой внутренний мир. Вам ставится задача воспроизвести бодро-задорное настроение, и если вы создадите его, тогда оденете на себя настроение по заказу, как утром выбираете подходящую ко дню одежду. Это упражнение — не более, но если вы выполните его здесь, то что вам мешает выполнить его в жизни, по своему выбору в нужных обстоятельствах. Расцените это сегодня как контрольное задание. Мне кажется, что это задание вам удается. Во всяком случае, мне бы это очень хотелось. При отчете я не требую описывать сцену, которую вы вспомнили, но напишите, выполнили ли вы задачу, если нет, то что вам мешало ее выполнить? Сделайте вдох, выдох, вдох поглубже, задержите дыхание — выдох!».

Аватара пользователя
KonstantinV
Сообщения: 3812
Зарегистрирован: 28 мар 2007, 11:43
Откуда: Ингерманландия
Контактная информация:

Сообщение KonstantinV » 17 сен 2006, 01:52

С уважением, Константин "Рэйнст" Верцинский.

Аватара пользователя
Александр Гор
Сообщения: 362
Зарегистрирован: 01 фев 2006, 03:11
Откуда: Чебоксары
Контактная информация:

Сообщение Александр Гор » 17 ноя 2006, 03:22

Рекомендую почитать Владимира Леви «Искусство быть собой» 1978. По-моему это самое лучшее (что мне попадалось) пособие по аутогенной тренировке.

http://ihtik.lib.ru/psychology_28may200 ... 6_1186.rar
djvu (2134,1 Kb)

Надо сказать, что переиздания этой книги сильно и весьма странно корректировались автором – в худшую сторону! :(

Но на ссылке – именно то, 1978-го, иллюстрированное :).
Верю в светлое будущее!

Аватара пользователя
KonstantinV
Сообщения: 3812
Зарегистрирован: 28 мар 2007, 11:43
Откуда: Ингерманландия
Контактная информация:

Сообщение KonstantinV » 17 ноя 2006, 09:32

Хм. Не могли бы обладатели винрара и странной программы дежавю сделать ремейк для бедных пингвинятнииков?
С уважением, Константин "Рэйнст" Верцинский.

Аватара пользователя
Александр Гор
Сообщения: 362
Зарегистрирован: 01 фев 2006, 03:11
Откуда: Чебоксары
Контактная информация:

Сообщение Александр Гор » 17 ноя 2006, 16:58

Ну, в принципе я могу и «разрарить», и разместить на каком-нибудь хостинге, а с «дежа-вю» не знаю... Может существуют конверторы в PDF?..
Верю в светлое будущее!

Аватара пользователя
pvgoran
Сообщения: 2666
Зарегистрирован: 01 июн 2006, 15:56
Откуда: Новосибирск
Контактная информация:

Сообщение pvgoran » 17 ноя 2006, 17:33

Есть такой софт - Adobe Distiller (или Acrobat Distiller - не помню уже), он устанавливается как принтер в Windows, и документы, отправленные на печать, записывает в виде PDF. Полезнейшая вещь для тестирования печати! Ну, и в данной ситуации можно воспользоваться. :)

Ответить